Mahlzeiten Archive - Bejana Health & Happiness- Blog

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Honig-Salz-Mandeln

Bejana — Mon, 01 Jul 2024 13:40:38 +0000

Tapas mit Mandeln

Ist das noch Snack oder schon Vorspeise- ich kann mich nicht entscheiden. Aber vermutlich kann man diese Tapas mit Mandeln ebenso zwischendurch genießen, als auch als Antipasti auf den Tisch bringen.

Die Honig-Salz- Mandeln haben durch Garam Marsala eine leicht orientalische Note, Datteln im Speckmantel liebt jeder aus dem Spanienurlaub, ebenso wie die Oliven mit Mandelkern.

Stell dir vor, du beißt in ein knuspriges Mandelkrokant oder nippst an einem Glas Mandelmilch. Hast du dich jemals gefragt, woher diese kleinen, aber so geschmackvollen Nüsse eigentlich stammen?

Die Geschichte der Mandel reicht Tausende von Jahren zurück. Ihr Ursprung liegt in den trockenen und warmen Regionen Zentralasiens.

Die Mandel eroberte schnell andere Kontinente. Über die Seidenstraße gelangte sie nach Europa, wo sie von den Römern und Griechen kultiviert wurde. Die Römer schätzten die Mandel nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Heilmittel. Sie setzten sie gegen Husten, Verdauungsprobleme und sogar als Schönheitsmittel ein.

Heute ist die Mandel weltweit eine beliebte Nuss. Sie wird in vielen Ländern angebaut, darunter in Kalifornien, Spanien und Italien. Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Die Mandel, Kern des Mandelbaums, ist nicht nur eine köstliche Zutat in vielen Süßspeisen, sondern auch ein wahrer Nährstofflieferant. Reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffen, unterstützt sie Herz und Kreislauf. Ob pur als Snack, in Marzipan verarbeitet oder als Milch-Alternative – die Mandel ist vielseitig einsetzbar und bereichert unsere Ernährung.

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Honig-Salz-Mandeln

Rezept von BejanaGang: SnacksKüche: SpanischSchwierigkeit: Leicht

Servings

servings

Prep time

Minuten

Cooking time

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

60 g ganze Mandeln
1 TL Butter
1 EL Akazienhonig
2 TL Flor de Sel
1 TL Rosenpaparika
1 TL Garam Marsala

Anweisungen

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Butter und Honig zusammen in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Dann 1 TL Flor de Sel, den Rosenpaprika und die Mandeln dazugeben und gut verrühren.
Die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech verteilen und im Backofen 10 Minuten rösten. Danach aus dem Backofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
Anschließend in ein Schüssel zusammen mit dem Garam Marsala und dem restlichen Meersalz geben und gut verrühren.

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Datteln mit Mandeln im Speckmantel

Rezept von BejanaGang: VorspeisenKüche: SpanischSchwierigkeit: Leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

10 Datteln, entsteint
10 Mandeln
10 Streifen Frühstücksspeck

Anweisungen

Mandeln in die Dattel stecken- Frühstücksspeck drumherum wickeln- Fertig.
Jetzt noch für 15 Minuten bei 180 Grad in den Backofen, bis der Speck schön knusprig ist.

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Oliven mit Mandelkern

Rezept von BejanaGang: SnacksKüche: MediterranSchwierigkeit: Leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeitminutes

Kalorien

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Glas schwarze Oliven, entsteint
1 Tüte Mandelkerne
etwas Olivenöl
2 Knoblauchzehen
1/2 Bund Petersilie

Anweisungen

Die Mandelkerne in die Oliven stecken.
Alle Oliven in eine Schüssel mit Deckel geben.
Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Zu den Oliven geben.
Die Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Ebenfalls zu den Oliven geben.
Oliven mit Olivenöl bedecken, durchrühren und einige Stunden marinieren lassen.

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Spaghetti Bolognese

Bejana — Wed, 22 May 2024 10:21:24 +0000

Spaghetti Bolognese

Ein Klassiker der italienischen Küche darf nicht fehlen- Spaghetti Bolognese.
Diese hier wird leichter gemacht durch mageres Putenhackfleisch, Gemüse und Vollkorn-Spaghetti.

Dazu Vollkornspaghetti- wenn Du willst. Die enthalten neben Stärke als Energielieferant auch gute Vitamine, Mineralstoffe und Proteine und dabei wird man richtig satt,
auch bei kleineren Portionen. Dazu ein gemischter Salat!

Spaghetti Bolognese- meine Erinnerungen an dieses Gericht könnten unterschiedlicher nicht sein. Von geschmackloser Sauce bei der man die Zutaten kaum identifizieren kann, bis hin zur saftig, frischen Beilage zu Spaghetti mit dem Geschmack reifer Tomaten, würzigem Staudensellerie, Karotten und Zwiebeln.
Dieses Sauce ist so lecker, man könnte die Spaghetti auch weglassen.

Das Soffrito ist dabei die Geheimzutat- genau genommen sind es 3 Zutaten- Staudensellerie, Karotten, Zwiebeln.
Diese werden langsam in Butter und Olivenöl bei geringer Hitze gegart und nach dem Anbraten der Sauce zugefügt.

So garen sie die vollen 2 Stunden Kochzeit der Bolognese Sauce mit und entfalten ihren Geschmack.

Die Zutaten sind einfach- Hackfleisch, Karotten, Staudensellerie, Zwiebel, ggf. etwas Knoblauch, Tomaten gerne as der Dose, nach Belieben Salz und Pfeffer.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1
Gemüse vorbereiten

Der erste Schritt eines gelungenen Gerichts ist immer die Vorbereitung- das Mis-en-place.

Für unsere Spaghetti Bolognese werden zunächst die Karotten mit dem Sparschäler geschält, der Länge nach halbiert und dann geviertelt. Diese Viertel schneidet Ihr nun in ca. 0,5 cm breite Stücke.

Die Zwiebel wird geschält und dann in feine Würfel geschnitten.

Beim Staudensellerie ist zu beachten, dass er ähnlich wie Rhabarber schwer essbare Fäden and jedem Stengel haben. Das kann man ganz gut am Wurzelende erkennen. Hier setzt man zunächst mit einem Messer an und zieht die Fäden der Länge nach ab. Danach kann man auch den Staudensellerie in kleine Würfel schneiden.

Schritt 2
Soffrito herstellen

Das Soffrito ist das Geheimnis einer guten Bolognese. Dabei werden die Gemüsewürfel ganz langsam und sanft in Butter und Olivenöl gargezogen, bevor sie zur Sauce kommen. Dazu ist es wichtig, dass Ihr die Gemüsewürfel zusammen mit der Butter und den 2 EL Olivenöl ganz langsam in der Pfanne erhitzt und dann 35 Minuten simmern lasst. Es darf nicht brutzeln. Dazu muss der Herd auf niedrige Stufe gestellt werden.

Schritt 3
Hackfleisch würzen und anbraten

Jetzt kommt das Hackfleisch dran. Auch wenn es gegenteilige Meinungen gibt, würze ich das Fleisch vor dem Anbraten mit Salz und Pfeffer. Meiner Ansicht nach schmeckt das Gericht zu sehr nach Salz und der Geschmack ist insgesamt weniger rund, wenn man die Gewürze erst hinterher zufügt.

Dann wird in einem großen Topf etwas Olivenöl erhitzt und das Hackfleisch krümelig darin angebraten.

Schritt 4
Milch zufügen

Sobald das Hackfleisch rund herum angebraten wurde und nix rotes mehr zu sehen ist, gießen wir die Milch an.
Die Milch legt sich sämig um das Fleisch. Gebt der Milch ein wenig Zeit dazu, indem Ihr Milch und Fleisch gemeinsam 1-2 Minuten sanft köcheln lasst. Dabei löst sich auch der Bratensatz vom Boden.

Schritt 5
Tomaten zugeben

LNun die Tomaten zugeben und nochmal mit Salz und Pfeffer würzen. Damit sollte man nicht zu sparsam sein, denn die Tomaten brauchen schon etwas Unterstützung.

Schritt 5
Laaaaange köcheln lassen

Der echte Erfolgsfaktor einer Spaghetti Bolognese ist die Garzeit. Es dürfen gerne 2-3 Stunden sein. Erst in der Zeit bildet sich der einzigartige Geschmack der Sauce heraus.

Das Rezept

Um es Euch einfacher zu machen, hier das Rezept in Zusammenfassung:

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Klassische Spaghetti Bolognese

Rezept von BejanaGang: Lunch, DinnerKüche: Italienisch, MediterranSchwierigkeit: Mittel

Servings

servings

Prep time

Minuten

Cooking time

Stunde

Minuten

Calories

666

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

Das Soffrito
1 Karotte
3 Stangen Staudensellerie
1 Gemüsezwiebel
2 EL Olivenöl
1 EL Butter
Die Bolognese-Sauce
400 g Hackfleisch
1 Dose gehackte Tomaten
300 ml Milch
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Sonstiges
500 g Vollkorn- Spaghetti
nach Bedarf frisch geriebenen Parmesan

Anweisungen

Die Karotte schälen und in feine Würfel schneiden. Den Staudensellerie waschen, die Fäden ziehen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Das Soffito zubereiten
Grundlage einer guten Bolognese ist das Soffrito. Dazu in einer grossen Pfanne das Olivenöl und die Butter erhitzen, sodass es heiss ist aber nicht siedet. Dann Karotten-, Zwiebel- und Selleriewürfel darin bei niedriger Hitze 30 Minuten garen. Es darf nicht zu sehr brutzeln.
Die Bolognese-Sauce zubereiten
Nun mit einem weiteren Esslöffel Rapsöl das Hackfleisch anbraten.
Die Milch zu dem Hackfleisch geben und 2 Minuten köcheln lassen.
Dann die Tomaten dazugeben- mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun auch das Soffrito dazu geben, alles gut durchrühren und gut 2 Stunde köcheln lassen.
Außerdem
Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung kurz vor dem Ende der 2 Stunden Kochzeit garen.
Mit frisch geriebenem Parmesan schmeckt die klassische Spaghetti Bolognese köstlich.

Make it low-carb

Wenn Du Dich für eine low-carb Ernährung entschieden hast, auch da gibt es Möglichkeiten den Klassiker zu genießen….hier findest Du ein Rezept für Low-Carb-Spaghetti!

Make it vegan

Auch vegan kann man Spaghetti Bolognese genießen! Probiert doch mal das Rezept zur Linsen-Bolognese aus!

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Eingelegte Karotten nach Algarve Art

Bejana — Wed, 17 Apr 2024 16:44:31 +0000

Eingelegte Karotten nach Algarve Art

Urlaub bedeutet für mich entspannen, aber auch Abenteuer. Neue Geschmäcker und Gerichte entdecken und ganz viel Genießen. All das passt zu den eingelegten Karotten nach Algarve Art- diesem einfachen portugiesischen Petisco, der in jedem Restaurant an der Algarve als Starter auf den Tischen erscheint. Er läutet ein entspanntes Abendessen ein, sorgt geschmacklich für Vorfreude auf das was kommt und ist eine echte Entdeckung aus der Portuigiesischen Küche, den ich so noch in keinem anderen Land gesehen habe. Unbedingt probieren!

Zutaten für die Karotten nach Algarve Art

Die Zutaten könnten einfacher nicht sein. Man nehme einen Bund Karotten, 4-5 Knoblauchzehen, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer.

Karotten sind mit das günstigste Gemüse, dass mir einfällt und kann so vielseitig verzehrt werden. Diesmal wollen wir sie nur kurz im Salzwasser “al dente” garen, so behalten sie noch viele ihrer wertvollen Vitamine. Die Vitamine A, K, B-Vitamine, Vitamin C & E, aber auch Kalium, Eisen und Magnesium stecken in der knackigen Wurzel.

Knoblauch verleiht dem Starter seine mediterrane Würze, aber beugt auch altersbedingten Gefäßveränderungen vor.

Olivenöl darf in der portugiesischen Küche sicher nicht fehlen und auch in einer gesunden Ernährung nicht. Es sorgt dafürdas das schädliche Cholesterin im Körper gesenkt wird und darf deshalb gerne täglich auf dem Speiseplan stehen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für die Karotten nach Algarve Art

Schritt 1
Vorbereitung Karotten nach Algarve Art

Zur Vorbereitung werden zunächst die Karotten geschält, das Grün sowie die Wurzel entfernt.
Dann werden die Karotten mit einem scharfen Messer in ca. 0,5 cm breite Scheibchen geschnitten.
Wer sich nicht zurückhalten kann, kann schon einmal naschen. Frische Karotten schmecken herrlich frisch und süß- da kann ich meist nicht widerstehen.

Anschließend wird der Knoblauch geschält, zunächst in Scheiben geschnitten und anschließend fein gehackt.
Spätestens jetzt liegt der Geruch des Südens in der Nase und ein Hauch von Urlaub liegt in der Luft.

Knoblauch ist ein Wundermittel aus der mediterranen Küche und auch hier wird daran nicht gespart. Knoblauch wirkt blutverdünnend und blutdrucksenkend. So kann er bei regelmäßigem Verzehr altersbedingten Gefäßveränderungen vorbeugen und er schützt unser Immunsystem.

Wer mag kann auch schon einen halben Bund Petersilie fein hacken, die Petersilie rundet den Petisco geschmacklich ab und sorgt dabei noch für einen weiteren Vitamin-Boost.

Schritt 2
Karotten bissfest garen

Im nächsten Schritt werden die Karotten in kochendem Salzwasser bissfest gegart. Dazu reicht eine kleine Kasserole, ca. 1 Liter Wasser und ein Teelöffel Salz.

Lasst die Karotten ca. 15 Minuten köcheln, dann sind sie al dente und noch nicht zu weich.

Danach das Wasser abgießen und die Karotten etwas auskühlen lassen.

Schritt 3
Vermischen und ziehen lassen

Nun ist es soweit. Wir vermischen Öl, Karotten, Knoblauch – vielleicht noch etwas Salz und frischgemahlenen Pfeffer- sowie die gehackte Petersilie in einer Schüssel miteinander und lassen sie gut 1 Stunde ziehen.

Wenn Du mehr Zeit hast, dann lass die Karotten gerne auch etwas länger marinieren. So nehmen sie intensiver den Geschmack des Knoblauch und der Kräuter an.

Zum Servieren können die Karotten dann portionsweise in kleine Schälchen abgefüllt werden.

Das Rezept

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Eingelegte Karotten nach Algarve Art

Rezept von BejanaGang: VorspeisenKüche: PortugiesischSchwierigkeit: leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Kalorien

126

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Bund Karotten
4-5 Knoblauchzehen
1/2 Bund Petersilie
100 ml Olivenöl

Anweisungen

Das Grün und die Wurzel der Karotten entfernen. Die Karotten schälen und in 0,5 cm breite Scheiben schneiden.
Die Knoblauchzehen schälen, in Scheibchen schneiden und dann fein hacken.
Die Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Die Blättchen dann fein hacken.
Nun die Karotten in etwas Salzwasser ca. 15 Min bissfest garen. Danach abgießen und noch etwas auskühlen lassen.
Zum Schluss die Karotten mit Knoblauch, Petersilie und Olivenöl vermischen, ggf. noch mit Salz und Pfeffer würzen.

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Low-Carb Blumenkohl-Reis

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:42:42 +0000

Low-Carb Blumenkohl-Reis

Ich liebe asiatisches Essen und mein Mann liebt seinen Basmati-Reis. Wer da auf seine Low-Carb Ernährung achten möchte, hat es schwer. Nun haben wir mit dem Low-Carb Blumenkohl-Reis etwas gefunden worauf wir uns einigen konnten. Blumenkohl hat einfach seinen eigenen, würzigen Geschmack. Das Gericht erinnert zwar eher optisch an Reis und ist im Geschmack ganz Blumenkohl, aber er passt doch sehr gut zu unserem beliebten Thai-Curry und anderen Gerichten mit Sauce.

Blumenkohl-Reis ist eine beliebte low-carb Alternative zu traditionellem Reis, weil er deutlich weniger Kohlenhydrate enthält als gewöhnlicher Reis.

Blumenkohl besteht hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen. Im Vergleich zu Reis, der eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten besitzt, ist der Kohlenhydratgehalt im Blumenkohl wesentlich geringer.

Wer sich low-carb ernähren möchte, reduziert bewusst den Kohlenhydratkonsum. Wir erinnern uns das sind Getreideprodukte wie Weißbrot, Gebäck und Kuchen, stark zuckerhaltige Mahlzeiten und Snacks und auch Kartoffeln oder Reis und Nudeln. Blumenkohlreis bietet eine Möglichkeit, gerade bei asiatischen Gerichten, die ja praktisch immer mit Reis serviert werden, eine Alternative zur Hand zu haben, ohne dabei viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und sie schmeckt auch noch köstlich.

Zutaten für den Low-Carb Blumenkohl-Reis

Der Blumenkohl-Reis braucht – neben Blumenkohl natürlich- nur sehr wenige weitere Zutaten:

Blumenkohl selbst bringt sehr viele Mineralstoffe und Vitamine auf den Teller, ist dabei ballaststoffreich und auch Reich an Antioxidantien. Es ist ein echtes Superfood, dabei günstig und kalorienarm.
Mit Petersilie toppen wir den Blumenkohlreis. Natürlich enthält auch Petersilie Vitamine und Mineralstoffe- aber nicht nur das. Er ist entzündungshemmend, unterstützt die Nierenfunktion und ist verdauungsfördernd. Da Blumenkohl ein Kohlgemüse ist- mit allen Risiken und Nebenwirkungen- kann das nicht schaden.
Angebraten wird das Ganze in Kokosöl. Kokosöl enthält einen hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren, insbesondere Laurinsäure. Diese sollen schneller vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden als langkettige Fettsäuren. Es wird zudem vermutet, das Kokosöl ähnlich dem Olivenöl den Anteil des guten Cholesterin (HDL-Cholesterin) erhöht.
Nach Belieben könnt Ihr die Beilage noch mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für Low-Carb Blumenkohl-Reis

Schritt 1
Blumenkohl zerkleinern

Als erstes ist der Blumenkohl zu zerkleinern. Der hat sich als widerspenstiger erwiesen als erwartet.

Ich habe versucht ihn auf der Küchenreibe zu zerkleinern, aber das ist schon mühselig.

Der Standmixer, den ihr auf dem Bild seht, hat zum Schluß den Job am besten gelöst.

Einfach die Blumenkohlröschen reingeben und starten. Ist in kürzester Zeit fertig.

Schritt 2
Petersilie hacken für den Blumenkohl-Reis

Die Petersilie wird gewaschen und trockengeschüttelt. Dann zupft Ihr die Blättchen von den Stengeln.

Die Blättchen werden dann mit einem großen Küchenmesser grob gehackt und später zur Garnitur über den Blumenkohl gestreut.

Schritt 3
Kokosöl erhitzen zum Anbraten des Blumenkohl-Reis

Dann wird es heiß. In einer Pfanne wird das Kokosöl erhitzt.

Schritt 4
Blumenkohl anbraten

Den Blumenkohl gebt Ihr in das zerlassene Kokosöl und bratet ihn auf mittlerer Hitze an. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben dabei würzen. Zwischendurch solltet Ihr umrühren, damit er nicht anbrennt. Nach 6 Minuten sollte er ausreichend gegart sein.

Schritt 5
Blumenkohl-Reis garnieren und servieren

Zum Schluß wird noch die gehackte Petersilie darüber gestreut und der Low-Carb Blumenkohl-Reis ist servierfertig.

Das Rezept für Low-Carb Blumenkohl-Reis

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Low-Carb Blumenkohlreis

Rezept von BejanaGang: BeilagenKüche: Low-CarbSchwierigkeit: Mittel

Portionen

servings

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Blumenkohl ( ca. 600 g)
1 EL Kokosöl
Salz
Pfeffer
1TL Limettensaft
1 EL gehackte Petersilie

Anweisungen

Den Blumenkohl zunächst in kleine Röschen teilen.
Anschließend wird der Blumenkohl auf der groben Seite der Küchenreibe in etwa reisgroße Stücke gerieben oder mit einem Mixer zerkleinert.
Erhitze dann in einer Pfanne das Kokosöl und brate den Blumenkohl darin auf mittlerer Hitze.
Zum Schluß noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und Limettensaft und Petersilie darüber geben.

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Rainbow-Bowl mit 3 verschiedenen Dressings

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:36:42 +0000

Rainbow-Bowl mit 3 verschiedenen Dressings

Die Rainbow-Bowl ist ein Produkt unserer globalisierten Welt, das Einflüsse aus verschiedenen Kulturen vereint. Sie ist mehr als nur ein Trend – sie steht für eine gesunde und bewusste Ernährung, die Spaß macht.

Die genaue Herkunft der Regenbogen-Bowl lässt sich nicht auf einen bestimmten Ort oder eine Kultur festlegen. Vielmehr ist sie das Ergebnis eines globalen Trends hin zu gesunder und farbenfroher Ernährung.

Inspiration stammt sicher von der hawaiianischen Poké-Bowl, den bunten asiatischen Reisgerichten mit viel Gemüse und der mediterranen Küche mit ihren frischen, farbenfrohen Salaten.

Das schöne ist, dass bei der Kreation einer Bowl Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Du kannst Sie ganz leicht selbst machen.

Komibiniere dazu einfach:

Eine Kohlenhydrat-Basis: Reis (braun, wild, oder schwarz), Quinoa, Bulgur oder Süßkartoffeln bilden oft die Grundlage. Sie liefern Energie und sättigen.
Einen Proteinanteil: Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Tofu, Tempeh, Fleisch oder Fisch unterstützen den nötigen Muskelaufbau und halten lange satt.
Zahlreiche Toppings: Rohes oder gekochtes Gemüse, Nüsse und Saaten,
Ein Dressing Deiner Wahl: Ein sehr einfaches besteht beispielsweise aus Limettensaft, Sojasauce, Sesamöl, Honig. Drei weitere Dressing-Ideen findest Du hier weiter unten.

Für unsere Rainbowl-Bowl heute nehme ich als Basis Sushi-Reis, als Proteinquelle Graved Lachs, da wirklich frischer, roher Lachs in Sushiqualität leider nicht direkt vor der Haustür zu bekommen ist. Im Gegensatz zum geräucherten Lachs wird Graved Lachs nicht erhitzt, sondern durch eine Salz- und Gewürzmischung haltbar gemacht. Meiner Meinung nach ist er so dem rohen Lachs geschmacklich näher als der geräucherte Lachs.

Als Toppings nehme ich Gurke, Karotte, rote Paprika, Mango, Avocado und Rotkohl. Die Farben des Regenbogens.

Außerdem noch ein paar gehackte Erdnüsse und am liebsten noch etwas Koriander.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1
Sushi-Reis herstellen

Wie man nun perfekt Sushi-Reis kocht, habe ich mir in einem VHS-Kurs extra einmal von einer Japanerin zeigen lassen, denn so einfach es immer klingt- die Konsistenz war zuvor einfach nicht richtig.

Schritt 2
Gemüse kleinschneiden

Nun muss das ganze Gemüse – und auch der Lachs- kleingeschnipselt werden.

Die Gurke wird der länge nach halbiert, dann geviertelt und danach in ca. 0,5 cm breite Stücke geschnitten.

Die Avoacado halbiere ich immer der Länge nach, entferne den Kern und ritze dann noch in der Schale mit dem Messer Würfel in das Fruchtfleisch. Die kannst Du dann bei einer wirklich reifen Avocado ganz leicht mit einem Esslöffel aus der Schale heben.

Ganz ähnlich funktioniert das bei der Mango. Hier schälte ich die Hälfte der Mango, ritze Würfel in das Fruchtfleisch entlang des Kerns und schneide diese Würfel dann vom Kern runter. Geht schneller und die Finger sind nicht ganz so klebrig hinterher. Den Rotkohl noch in Streifen schneiden, die Karotten schälen und mit der groben Seite der Küchenreibe reiben.

Die Paprika waschen, halbieren, die Kerne entfernen und in Würfel schneiden.

Nun noch den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden und die Erdnüsse grob durchhaken. Damit wären die Vorbereitungen erstmal fertig.

Schritt 3
Dressing herstelllen

Jetzt stellen wir die 3 verschiedenen Dressings her. Natürlich kannst Du Dir auch nur eines davon aussuchen.

Wir haben hier eine Nuoc Cham Dressing- basierend auf dem Rezept der vietnamesischen Würzsauce, ein sahniges Cashew-Dressing und japanisches Teriyaki-Sesam-Dressing im Angebot.

Schritt 4
Anrichten

Nun kannst Du Deine Rainbow Bowl anrichten. Der abgekühlte Reis kommt zu unters, darauf kannst Du die Gemüsesorten und den Lachs verteilen. Dressing darüber und gehackte Nüsse darüber geben. Guten Appetit!

Das Rezept

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Rainbow Bowl

Rezept von BejanaGang: Lunch, DinnerKüche: InternationalSchwierigkeit: leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Kalorien

282

kcal

Netto- Kohlenhydrate

21,6

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

200 g Sushi-Reis
Wasser
1 Avocado
2 Karotten
1 Mango
1/2 Salatgurke
1/2 kleiner Rotkohl-Kopf
2 EL ungesalzene Erdnüsse oder Cashew-Kerne
200 g gebeizter Lachs

Anweisungen

Als erstes den Sushi-Reis kochen. Dazu den Reis in einem Küchensieb unter kaltem Wasser so lange ausspülen, bis das ablaufende Wasser klar ist. Dann etwa 30 Minuten im Sieb abtropfen lassen. In einem großen Topf den Reis mit der doppelten Menge Wasser als Reis zum Kochen bringen und 2 Minuten auf hoher Flamme kochen lassen. Dann den Herd auf kleine Flamme herunter schalten , den Topf mit einem Deckel verschließen und den Reis 5 Minuten ausquellen lassen. Anschließend den Herd ausstellen und den Reis bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit wird das Gemüse gewaschen und in mundgerechte Stücke zerkleinert. Wie das am besten geht findet Ihr oben im Text.
Den Lachs in Streifen schneiden und die Erdnüsse grob hacken.
Sucht Euch eines der Dressings aus ( Links unter dem Rezept) und rührt sie an.
Dann könnt Ihr auch schon die Rainbow-Bowl anrichten, das heißt zuerst den Reis in eine Schüssel geben, dann das Gemüse dekorativ darauf verteilen. Zum Schluss Lachsstreifen darauf legen und gehackte Erdnüsse darüber streuen. Das gewählte Dressing dazugeben.

Wähle Dein Dressing zu der Rainbow-Bowl

Make it Low-Carb

Um die vielen einfachen Kohlenhydrate aus der Rainbow-Bowl zu entfernen kannst Du Blumenkohl-Reis statt Sushireis verwenden!

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Der Beitrag Rainbow-Bowl mit 3 verschiedenen Dressings erschien zuerst auf Bejana Health & Happiness- Blog.

Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt und frischen Früchten

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:33:55 +0000

Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt & frischen Früchten

Dieser leckere Low-Carb Porridge entsteht mit Hilfe des Basis-Porridge Rezepts und ganz vielen leckeren Toppings. Äpfel, Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Banane- Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Von allen veganen Milchalternativen ist Kokosjoghurt mein Favorit, da er einen sehr frischen Geschmack hat, aber auch hier kannst Du Deine persönliche Note einbringen. Köstlich!

Die Zutatenliste kann sich sehen lassen, ist sie doch insgesamt super gesund und ausgewogen.

Unser Basis-Porridge Rezept lässt sich mit den unterschiedlichsten Toppings abwandeln. Es besteht in der Hauptsache aus Mandeln, Haferkleie, Leinsamen und Flohsamenschalen. Mandeln sind reich an gesunde ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und verschiedene Vitamine. Die Ballaststoffe der Haferkleie unterstützen unsere Verdauung, sind dabei aber kohlehydratärmer als Haferflocken.

Auch die Toppings geben Dir einen gesunden Start in den Tag:

Äpfel sind wahre Nährstoffbomben! Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dein Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen. Kurz gesagt: Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern!
Erdbeeren sind reich an Vitamin C und so gut für Dein Immunsystem. Ihre Antioxidantien schützen Deine Zellen und die Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Ein weiteres Pro: Sie sind dabei sehr kalorienarm.
Blaubeeren sind wahre Superfoods! Antioxidantien für die Zellen, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sind Ihre Superkräfte. So sind sie nicht nur lecker, sondern auch gut für Gehirn, Augen und Herz.
Haselnüsse stecken voller ungesättigter Fettsäuren, die gut für dein Herz sind. Außerdem liefern sie reichlich Vitamin E, das deine Zellen schützt und wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium für starke Nerven.

Gesüßt wird mit etwas Honig statt Zucker und damit das ganze schön cremig wird, kommt der Kokosjoghurt dazu.

Zutaten für den Low-Carb Porridge

Die Low-Carb bzw. Keto-Ernährung setzt stark auf die Reduktion bzw. das Auslassen von Kohlenhydraten im Essen und ist dabei richtig kreativ geworden. Die Gerichte sind ebenso schmackhaft wie ihre kohlenhydratreichen Varianten.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate setzt die Produktion von Ketonkörpern in Gang, welche verstoffwechselt und für die Energieversorgung bereitgestellt werden. Im Gegensatz zur Glukose, unserem ursprünglichen Energielieferanten, brauchen Ketonkörper kein Insulin um in den Zellen für Energie genutzt zu werden.

Dadurch schwankt unser Blutzuckerspiegel weniger und der Heißhunger bleibt aus.

Und dieser Porridge schmeckt richtig lecker.

Schritt-für-Schritt Anleitung für den Low-Carb Porridge

Schritt 1
Nüsse hacken

Als erstes hacken wir die Haselnüsse grob durch. Das geht am besten mit einem großen Messer.

Schritt 2
Früchte klein schneiden für das Topping

Nun wird das Obst gewaschen und am besten ungeschält in kleine Würfel geschnitten.

Die Erdbeeren nur waschen, das Grüne entfernen und in mundgerechte Würfel schneiden.

Äpfel waschen, vierteln, das Gehäuse entfernen und auch würfeln- am besten ungeschält. Die Vitamine liegen gerne direkt unter der Schale. Durch das Schälen des Apfels würdest Du das beste vom Apfel quasi wegwerfen.

Heidelbeeren auch nur kurz waschen.

Schritt 3
Low-Carb Porridge kochen

Nun nimm Dir 3-4 Esslöffel des Basis-Porridge und gebe es in einen kleinen Topf. Gib die Milch oder eine Milchalternative Deiner Wahl dazu und lass das ganze aufkochen. Danach die Temperatur herunterdrehen und 2-3 Minuten eindicken lassen.

Wenn man nicht so viel Zeit hat, kann man auch etwas Wasser im Wasserkocher erhitzen und den Basis-Porridge mit dem kochenden Wasser übergießen. Lass ihn dann 3-4 Minuten ziehen und rühr etwas Joghurt unter. Das wird genauso cremig.

Zum Anschluß fülle den Porridge in eine Schüssel und garniere ihn mit den Toppings- und genieße.

Das Rezept

Um es Dir leichter zu machen, habe ich hier das Rezept noch einmal zusammengefasst.

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Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt und frischen Früchten

Rezept von BejanaGang: Frühstück

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Kalorien

176

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

4 EL Basis-Porridge
200 ml Milch oder Milchalternative
1 mittelgroßer Apfel
4-5 Erdbeeren
2 EL Blaubeeren
1 EL Haselnüsse
1 EL Kokosjoghurt
1 TL flüssiger Honig

Anweisungen

Zunächst die Haselnüsse grob hacken.
Dann das Obst waschen und in mundgerechte Würfel schneiden.
Den Porridge in einen kleinen Topf geben und Milch bzw. Milchalternative zugeben. Beides zusammen aufkochen lassen, die Temperatur reduzieren und 3-4 Minuten weiter köcheln lassen.
Den Porridge in eine Müslischale geben und mit Obst, Joghurt, Honig und Nüssen garnieren.

Notizen

Achtung: Wenn Du Dich Low-Carb ernähren möchtest, dann solltest Du maximal 50 - 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nehmen. Das kann bei Milchalternativen wie Hafermilch schon mal überschritten werden.

Make it vegan

Hier ist es ganz leicht vegan zu essen!

Ersetze den Honig mit Agavendicksaft und schon genießt Du morgens ganz ohne tierische Produkte.

Back to the Basics

Das Rezept für den Basis- Low Carb Porridge mit dem Du viele bunte und leckere Frühstücks-Creationen erschaffen kannst findest Du hier!

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Der Beitrag Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt und frischen Früchten erschien zuerst auf Bejana Health & Happiness- Blog.

Weiße Linsen-Bolognese mit Spaghetti

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:26:46 +0000

Weiße Linsen-Bolognese mit Spinat

Vegetarisch bevorzugt, aber Du sehnst Dich nach einem herzhaften Nudelgericht wie die allseits bekannte Spaghetti Bolognese?
Das geht schon! Weiße Linsen-Bolognese ist eine vegetarische Alternative, die auch noch ohne vegetarische oder vegane Ersatzprodukte zum Hackfleisch auskommt.
Diese weiße Linsen-Bolognese ist gar etwas ganz besonderes, denn sie ist weiß durch einen Schuss Sahne und frei von Tomaten.
Gleich vorweg- sie wurde von Mann und Kind bejubelt.

Weiße Linsenbolognese hat auf den ersten Blick nur noch wenig mit der klassischen Fleischvariante gemeinsam.
Was allerdings geblieben ist, ist die geheime Zutat, die die Spaghetti Bolognese erst zur Spaghetti Bolognese macht.

Das Soffrito- eine Mischung aus gewürfeltem Staudensellerie, Karotten und Gemüsezwiebel.
Das sollte auch für die vegetarische Linsenbolognese einige Minuten langsam und sanft vor sich hin köcheln dürfen, bevor weitere Zutaten wie die Linsen oder der Spinat zugefügt werden.

Dadurch entfaltet sich der würzige Geschmack des Wurzelgemüses.

Da die Linsen vorgekocht werden- oder gar gleich vorgekocht eingekauft werden- ist das Gericht danach ganz schnell fertig und muss nicht stundenlang garen wie die Variante mit Hackfleisch.

Wir verzichten auf Tomaten und geben als Besonderheit gehackten Spinat und einen guten Schuß Sahne dazu.

Zutaten für die weiße Linsen-Bolognese

Die Linsenbolognese ist vegetarisch also steckt eine große Menge gesundes Gemüse drin.

Da wäre zunächst das Wurzelgemüse- Karotte, Sellerie und Gemüsezwiebeln. Karotte sind berühmt für das Beta-Carotin, welches der Körper zu Vitamin A umwandelt. Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und muss durch die Nahrung zugeführt werden. Es ist unter anderem wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem.
Sellerie liefert unter anderem Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin sowie reichlich Kalium, welches neben Natrium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers gehört.

Rote Linsen sind ein sehr guter pflanzlicher Eiweißlieferant und voll komplexer Kohlenhydrate. Dadurch sättigen Sie sehr gut und Du isst weniger ohne es zu merken. Spinatist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an den Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C ist, außerdem hat er einen ebenfalls hohen Beta-Carotin-Gehalt. Das grüne Blattgemüse versorgt den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Die Karotten mit dem Sparschäler schälen, der Länge nach vierteln und jedes Viertel in ca. 0,5 cm breite Stücke schneiden. Von Staudensellerie zuerst die Fäden abziehen, dann in ca. 0,5 cm breite Würfel schneiden. Die Gemüsezwiebel schälen und ebenfalls in 0,5 cm breite Würfel schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.

Schritt-für-Schritt Anleitung für die weiße Linsen-Bolognese

Schritt 1
Knoblauch in Kokosöl andünsten

In Schritt 1 solltest Du zunächst die geschälte Knoblauchzehe in einen großen Topf mit der Knoblauchpresse pressen. Dann gibst Du 3 schöne Esslöffel Kokosöl dazu. Bei mittlerer Hitze lässt du nun den Knoblauch etwas andünsten bis er anfängt zu duften.

Der richtige Zeitpunkt ist erreicht wenn die leichtes Knoblaucharoma in die Nase steigt.

Schritt 2
Gemüse für die weiße Linsen-Bolognese zugeben

Dann gibst du das fein gewürfelte Wurzelgemüse dazu und drehst den Herd noch etwas weiter runter. Das Gemüse sollte nun ca. 20 Minuten bei geschlossenem Deckel langsam vor sich hin simmern dürfen. Dabei wird es weich und gart, aber bitte ohne anzubrennen oder zu braten.

Schritt 3
Gemüsebrühe angießen

Nach 20 Minuten die Gemüsebrühe angießen und weitere 10 Minuten simmern lassen.

Schritt 4
Gekochte Linsen und etwas Sahne zugeben

Nun gibst Du die bereits vorgegarten Linsen dazu und erhitzt sie in der Brühe noch einmal. Um den Geschmack etwas sämiger zu machen gibst Du einen guten Schuß Sahne dazu.

Schritt 5
Spinat grob hacken

Während das ganze einmal aufkocht, wieder der Spinat gründlich gewaschen und grob gehackt.

Schritt 6
Spinat zur weißen Linsen-Bolognese zugeben- fertig!

Den gehackten Spinat kurz vor Schluß noch zu den Linsen geben, 5 Minuten ziehen lassen und die Linsenbolognese ist servierfertig.

Natürlich passen dazu perfekt all dente gegarte Spaghetti.

Das Rezept für weiße Linsen-Bolognese mit Spinat

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

Drucken

Weiße Linsenbolognese mit Spinat

Rezept von BejanaGang: LunchKüche: Italienisch, Mediterran

Servings

servings

Prep time

Minuten

Cooking time

Minuten

Calories

510

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Knoblauchzehe
2 Karotten
3 Stangen vom Staudensellerie
1 Gemüsezwiebel
3 EL Kokosöl
200 g gegarte rote Linsen
50 g Babyspinat
250 ml Gemüsebrühe
1 TL getrockneter Oregano
Salz, Pfeffer nach Geschmack
400 g Spaghetti
etwas Olivenöl
Parmesan nach Belieben

Anweisungen

Die Karotten mit dem Sparschäler schälen, der Länge nach vierteln und jedes Viertel in ca. 0,5 cm breite Stücke schneiden. Von Staudensellerie zuerst die Fäden abziehen, dann in ca. 0,5 cm breite Würfel schneiden. Die Gemüsezwiebel schälen und ebenfalls in 0,5 cm breite Würfel schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Nun das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und den Knoblauch darin anbraten, danach auf mittlere Temperatur zurückdrehen, damit das Gemüse nicht anbrennt und langsam im Öl garen kann.
Das gewürfelte Gemüse zugeben und ca. 20 Minuten bei geschlossenem Deckel bei mittlerer Temperatur garen.
Nun die Gemüsebrühe angießen. Weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Heißes Wasser für die Spaghetti mit etwas Salz und einem Schuss Olivenöl erhitzen. Wenn das Wasser kocht, die Spaghetti zufügen und 9 Minuten bissfest garen.
In der Zwischenzeit den Babyspinat waschen und grob hacken.
Die bereits vorgegarten Linsen in den großen Topf zu dem Gemüse geben umrühren und kurz erhitzen lassen.
Die Sahne zufügen und ebenfalls einmal aufkochen.
Zum Schluss den Babyspinat zufügen, noch 1 Minute köcheln lassen und zusammen mit den Spaghetti genießen.

Für Meatlovers

Probiere auch die nicht so vegane Alternative – die orginal Spaghetti Bolognese. Das Rezept dazu findest Du hier!

Make it Lower-Carb

Wenn Du gerne Lower Carb genießen möchtest, dann solltest Du die normalen Spaghetti ersetzen. Probier doch mal die selbstgemachten Low-Carb-Spaghetti dazu!

Das Rezept findest Du hier!

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Low-Carb Spaghetti

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:23:29 +0000

Low-Carb Spaghetti

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1
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Schritt 2
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Low-Carb Spaghetti

Fisch
Fleisch
Vegetarisch
Ayurveda
Ketogen
Glutenfrei
Lactosefrei
Vegan

Zutaten:

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Zubereitung:

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Basic- Low-Carb Porridge

Bejana — Tue, 09 Jan 2024 12:03:37 +0000

Basic- Low Carb Porridge

Dieses Basic- Porridge lässt Dich nahezu kohlenhydratfrei in den Tag starten, dafür aber mit extra viel Genuß und ausreichend Energie für den Tag.
Gesunde Fette aus Mandeln und Kokosnuss übernehmen bei dem Keto/ Low Carb- Gericht die Energielieferungen. Haferkleie und Leinsamen sorgen für Ballaststoffe und wirken positiv auf die Verdauung und die Hormonregulation. Die Cocoa-Nips sind einfach wegen des Geschmacks dabei….

Dadurch schwankt unser Blutzuckerspiegel weniger und der Heißhunger bleibt aus.

Und dieser Porridge schmeckt richtig lecker.

Die Zutaten für den Basic- Low-Carb Porridge

Bei dem Basis-Porridge setze ich auf richtig gute Zutaten, die alle leicht quellfähig sind. Der Vorteil davon ist, dass man den Porridge später ganz normal mit Milch aufkochen kann oder aber einfach kochendes Wasser- z.B. aus dem Wasserkocher- darüber geben kann und es nur einige Minuten ziehen lassen braucht. Zusammen mit einem Esslöffel Joghurt merkt man keinen Unterschied zur herkömmlichen Zubereitungsart. Das ist perfekt für unterwegs.

Betrachten wir uns die Zutaten mal genauer:

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem liefern sie eine Menge Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Antioxidantien. Haferkleie stammt aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns und ist besonders reich an Ballaststoffen. Leinsamen ist ein heimisches Superfood, das reich an Omega-3 Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium. Flohsamenschalen sind reine Ballaststoffe und unterstützen die Verdauung.

Mit diesem Porridge am Morgen kann man also gesund und lecker in den Tag starten.

Zudem kann man es nach eigenem Geschmack abwandeln. Es kann mit vielen verschiedenen Obstsorten, Joghurt, Saaten garniert werden. Oder man rührt etwas entöltes Kakaopulver darunter um ein schokoladiges Frühstück zu erhalten.

Das Rezept

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Basic-Low Carb Porridge

Gang: FrühstückKüche: Low-CarbSchwierigkeit: leicht

Portionen

Zubereitungszeit

Minuten

Kochzeit

keine

Kalorien

300

kcal

Netto-Kohlenhydrate

Fette

davon ungesättigte Fette

Proteine

Zutaten

50 g gemahlene Mandeln
100 g Mandelmehl
4 EL Haferkleie
4 EL geschroteter Leinsamen
2 EL Flohsamenschalen
1 EL Cocoa- Nips

Anweisungen

Alle Zutaten miteinander mischen und in ein großes Aufbewahrungsglaß geben- Fertig!

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