Basics Archive - Bejana Health & Happiness- Blog

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Low-Carb Blumenkohlreis

Rezept von BejanaGang: BeilagenKüche: Low-CarbSchwierigkeit: Mittel

Portionen

servings

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Blumenkohl ( ca. 600 g)
1 EL Kokosöl
Salz
Pfeffer
1TL Limettensaft
1 EL gehackte Petersilie

Anweisungen

Den Blumenkohl zunächst in kleine Röschen teilen.
Anschließend wird der Blumenkohl auf der groben Seite der Küchenreibe in etwa reisgroße Stücke gerieben oder mit einem Mixer zerkleinert.
Erhitze dann in einer Pfanne das Kokosöl und brate den Blumenkohl darin auf mittlerer Hitze.
Zum Schluß noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und Limettensaft und Petersilie darüber geben.

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Basic- Low-Carb Porridge

Bejana — Tue, 09 Jan 2024 12:03:37 +0000

Basic- Low Carb Porridge

Dieses Basic- Porridge lässt Dich nahezu kohlenhydratfrei in den Tag starten, dafür aber mit extra viel Genuß und ausreichend Energie für den Tag.
Gesunde Fette aus Mandeln und Kokosnuss übernehmen bei dem Keto/ Low Carb- Gericht die Energielieferungen. Haferkleie und Leinsamen sorgen für Ballaststoffe und wirken positiv auf die Verdauung und die Hormonregulation. Die Cocoa-Nips sind einfach wegen des Geschmacks dabei….

Die Low-Carb bzw. Keto-Ernährung setzt stark auf die Reduktion bzw. das Auslassen von Kohlenhydraten im Essen und ist dabei richtig kreativ geworden. Die Gerichte sind ebenso schmackhaft wie ihre kohlenhydratreichen Varianten.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate setzt die Produktion von Ketonkörpern in Gang, welche verstoffwechselt und für die Energieversorgung bereitgestellt werden. Im Gegensatz zur Glukose, unserem ursprünglichen Energielieferanten, brauchen Ketonkörper kein Insulin um in den Zellen für Energie genutzt zu werden.

Dadurch schwankt unser Blutzuckerspiegel weniger und der Heißhunger bleibt aus.

Und dieser Porridge schmeckt richtig lecker.

Die Zutaten für den Basic- Low-Carb Porridge

Bei dem Basis-Porridge setze ich auf richtig gute Zutaten, die alle leicht quellfähig sind. Der Vorteil davon ist, dass man den Porridge später ganz normal mit Milch aufkochen kann oder aber einfach kochendes Wasser- z.B. aus dem Wasserkocher- darüber geben kann und es nur einige Minuten ziehen lassen braucht. Zusammen mit einem Esslöffel Joghurt merkt man keinen Unterschied zur herkömmlichen Zubereitungsart. Das ist perfekt für unterwegs.

Betrachten wir uns die Zutaten mal genauer:

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem liefern sie eine Menge Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Antioxidantien. Haferkleie stammt aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns und ist besonders reich an Ballaststoffen. Leinsamen ist ein heimisches Superfood, das reich an Omega-3 Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium. Flohsamenschalen sind reine Ballaststoffe und unterstützen die Verdauung.

Mit diesem Porridge am Morgen kann man also gesund und lecker in den Tag starten.

Zudem kann man es nach eigenem Geschmack abwandeln. Es kann mit vielen verschiedenen Obstsorten, Joghurt, Saaten garniert werden. Oder man rührt etwas entöltes Kakaopulver darunter um ein schokoladiges Frühstück zu erhalten.

Das Rezept

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Basic-Low Carb Porridge

Gang: FrühstückKüche: Low-CarbSchwierigkeit: leicht

Portionen

Zubereitungszeit

Minuten

Kochzeit

keine

Kalorien

300

kcal

Netto-Kohlenhydrate

Fette

davon ungesättigte Fette

Proteine

Zutaten

50 g gemahlene Mandeln
100 g Mandelmehl
4 EL Haferkleie
4 EL geschroteter Leinsamen
2 EL Flohsamenschalen
1 EL Cocoa- Nips

Anweisungen

Alle Zutaten miteinander mischen und in ein großes Aufbewahrungsglaß geben- Fertig!

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Klassische Vinaigrette

Bejana — Fri, 18 Aug 2023 16:21:00 +0000

Klassische Vinaigrette

Es gibt kein traditionelleres Dressing als die klassische Vinaigrette, weshalb es auch zu klassischen Salaten wie dem Nizza-Salat alternativlos erscheint.

Gutes Olivenöl- welches hilft das gute Cholestering im Blut zu steigern und das schlechte Cholesterin zu senken- wird mit Leinöl- einem pflanzlichen Lieferanten für die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren kombiniert. Frisch und lecker ergänzt es alle Blattsalate ohne zu dominieren.

Die klassische Vinaigrette, wie wir sie heute kennen, besteht in der Regel aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und manchmal Senf. Sie wird emulgiert, um eine gleichmäßige Verteilung der Zutaten zu erreichen.

Der Name “Vinaigrette” stammt aus dem Französischen und ist ein Diminutiv von “vinaigre”, was Essig bedeutet. Dies deutet schon darauf hin, dass die Vinaigrette ihren Ursprung in der französischen Küche hat.

Bereits in der Antike mischten Menschen Öl und Essig, um Speisen zu würzen. Die Römer beispielsweise verwendeten eine Mischung aus Öl, Essig und Gewürzen, um Salate und Gemüse zu beträufeln.

Unsere Vinaigrette blick also bereits auf eine lange, kulinarische Geschichte zurück.

Das Klassischste aller Salatdressings braucht natürlich gute Zutaten:

Öl ist die Basis vieler Dressings und sorgt für eine cremige Konsistenz und Geschmack. Wir nutzen hier eine Mischung aus Olivenöl und Leinöl. Während Olivenöl viele einfach ungesättigte Fettsäuren hat, sorgt das Leinöl für eine Besonderheit. Es ist einer der wenigen pflanzlichen Lieferanten der Omega-3 Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann und welche mit der Nahrung zugefügt werden müssen.
Essig verleiht dem Dressing Säure und eine gewisse Frische. Wir nehmen sowohl Zitronensaft als auch Weißweinessig für die Vinaigrette.
Gewürze verleihen dem Dressing Geschmack und Tiefe. Salz und Pfeffer sind die Basis, zur Verfeinerung fügen wir Zwiebeln und Senf dazu

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1
Zutaten in eine Schüssel geben

Dabei ist die Vinaigrette wirklich ein einfaches Rezept. Wir geben alle Zutaten zusammen in eine Schüssel….

Schritt 2
Zutaten verrühren

… und mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Dadurch verbindet sich das Öl mit den restlichen Flüssigkeiten zu einer Emulsion. Das Dressing bekommt eine cremige Konsistenz.

Das Rezept

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Klassische Vinaigrette

Rezept von BejanaGang: Lunch, DinnerKüche: FranzösischSchwierigkeit: Mittel

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Schalotte
1 EL Weissweinessig
2 EL Olivenöl
1 TL Leinöl
½ TL Dijonsenf
Salz
Pfeffer

Anweisungen

Die Schalotte schälen und fein hacken.
Schalotten zusammen mit Essig, den beiden Ölsorten und dem Senf in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Über den Salat geben.

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Teriyaki-Sesam-Dressing

Bejana — Sat, 22 Oct 2022 14:31:55 +0000

Teriyaki-Sesam-Dressing

Die perfekte Ergänzung für asiatisch angehauchte Salate und Bowls- das Teriyaki-Sesam-Dressing.

Sesam, ob schwarz oder weiß, ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Er enthält ungesättigte Fettsäuren, deren Wert für die Gesundheit ja schon häuftiger betont wurden. Auf Salaten sind Fette umso wichtiger, weil Salate oft reich an den fettlöslichen Vitaminen A,D,E und K sind. Diese brauchen Fette, damit der Körper sie überhaupt aufnehmen kann. Deshalb sollte man gerade bei Salat nicht mit Ölen oder fettreichen Nüssen und Saaten geizen.

Durch Magnesium und Kalzium ist der Sesam auch noch gut für unsere Knochen. Seine Ballaststoffe helfen der Verdauung.

Die übrigen Zutaten machen das Dressing süßlich und haben damit leider auch etwas Zucker im Gepäck. Genau das passt aber so gut zur asiatischen Küche, die ansonsten ja recht kalorienarm ist, dass ich persönlich dies für den guten Geschmack gerne hinnehme.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1
Zwiebel kleinschneiden für das Teriyaki-Sesam-Dressing

Zur Vorbereitung wird zunächst die Zwiebel geschält und in möglichst kleine Würfel geschnitten.

Außerdem kannst Du den Sesam in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anrösten. Vorsicht, er verbrennt sehr gerne. Danach beiseite stellen und auskühlen lassen.

Schritt 2
Balsamico-Essig und Teriyaki-Sauce verrühren

Nun wird das Dressing zusammengerührt. Dazu vermische mit einem Schneebesen zunächst die Teriyakisauce, Agavendicksaft und den Balsamico-Essig in einer Schüssel.

Schritt 3
Öl zufügen

Im nächsten Schritt fügst Du die beiden Ölsorten zu. Da sich Öl nicht so gerne mit anderen Flüssigkeiten vermischt solltest Du diese mit dem Schneebesen kräftig unterschlagen.

Schritt 4
Zwiebeln und Sesam zum Teriyaki-Sesam-Dressing geben

Zum Schluß gibst Du noch die Zwiebelwürfel und den Sesam zum Dressing dazu und verrührst sie.

Schon ist Dein Dressing einsatzbereit.

Versuch dazu doch mal das Rezept der Rainbow-Bowl.

Das Rezept

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Teriyaki-Sesam-Dressing

Rezept von BejanaGang: BasicsKüche: JapanischSchwierigkeit: leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Kalorien

312

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

3 EL Sesam
1 mittelgroße, rote Zwiebel
8 EL Aceto-Balsamico
4 EL Teriyakisoße
1 EL Agaven-Dicksaft
Salz
Pfeffer
5 EL Sesamöl
6 EL gutes Olivenöl

Anweisungen

Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Stufe rösten, herausnehmen und abkühlen lassen.
Die Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln.
In einer Schüssel Essig mit Teriyakisauce und Agavendicksaft verrühren.
Sesamöl und Olivenöl zufügen und darunter schlagen.
Sesam und Zwiebelwürfel hinzugeben und nochmals gut verrühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Nuoc Cham Dressing

Bejana — Mon, 23 Aug 2021 06:44:56 +0000

Nuoc Cham Dressing

Wer Salate mag sollte sich unbedingt auf dieses ganz andere Geschmackserlebnis einlassen. Das Nuoc Cham Dressing passt prima zu asiatisch angehauchten Bowls und gibt Ihnen ein bisschen Schärfe. Das Salat-Dressing ist also eher nichts für schwache Nerven. Wer traut sich?

Nuoc Cham ist eine vietnamesische Sauce, die oft als Dip oder Dressing verwendet wird. Sie besteht typischerweise aus einer Mischung von Fischsauce, Zucker, Limettensaft, Wasser und manchmal auch Knoblauch und Chili. Diese Sauce hat einen einzigartigen süß-sauren Geschmack und wird häufig zu Gerichten wie frischem Frühlingsrollen (Gỏi cuốn), gegrilltem Fleisch oder Salat serviert. Nuoc Cham ist ein wichtiges Element der vietnamesischen Küche und verleiht vielen Gerichten eine besondere Note.

Zutaten für Nuoc Cham Dressing

Die Zutaten für das Nuoc Cham Dressing sind so einfach und in Ihrer Kombination geschmacklich doch besonders.

Chili, Knoblauch, etwas Pfeffer, Zucker und Fischsauce sind die magischen Zutaten. Insgesamt hat das Dressing nicht sehr viele Kalorien und kann daher auch jederzeit genossen werden.

Freunde des Low-Carb verzichten allerdings lieber, denn die einzigen Makros, die dieses Rezept hat sind Zucker und damit Kohlenhydrate.

Alle anderen sollten sich zumindest ab und an dieses Geschmackserlebnis nicht entgehen lassen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für Nuoc Cham Dressing

Schritt 1
Knoblauch hacken

Zunächst wird der Knoblauch geschält und grob gehackt. Er muss nicht sehr fein gehackt sein, da die nachfolgende Behandlung im Mörser ihn ohnehin fein pürieren wird.

Schritt 2
Knoblauch, Chili und Zucker im Mörser verarbeiten

Jetzt kommt der wichtigste Arbeitsschritt bei der Zubereitung des Dressings. Im Mörser werden Knoblauch, das Chilipulver und der Zucker zu einer Paste verarbeitet.

Schritt 3
Heißes Wasser, Fischsauce und Essig zufügen

Auf die Paste gibst Du nun das heiße Wasser und verrührst die Zutaten solange bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Dann gibst Du Fischsauce und Reisessig dazu und würzt das Ganze noch mit etwas Pfeffer.

Das Rezept für das Nuoc Cham Dressing

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Nuoc Cham Dressing

Rezept von BejanaGang: BasicsKüche: InternationalSchwierigkeit: mittel

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fettg

davon ungesättigte Fetteg

Proteing

Zutaten

1 Knoblauchzehe
2 TL Chilipulver
4 EL Zucker
200ml heißes Wasser
3 EL Fischsauce
6 EL weißer Reisessig
gemahlener, schwarzer Pfeffer

Anweisungen

Den Knoblauch grob hacken, in einem Mörser zusammen mit dem Zucker und dem Chilipulver zu einer Paste zerstoßen.
Das heiße Wasser hinzufügen und so lange verrühren, bis sich der Zucker auflöst.
Fischsauce, Essig und etwas Pfeffer zugeben und verrühren.

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Cashew-Minz-Dressing

Bejana — Sun, 22 Aug 2021 13:57:38 +0000

Cashew-Minz-Dressing

Ein guter Salat lebt von seinem Dressing und das darf ruhig außergewöhnlich sein, wie unser Cashew-Minz-Dressing. Es schmeckt herrlich cremig durch die pürierten Cashew-Kerne und lecker-erfrischend durch die zugefügte Minze. Das darf im Sommer auf keinen Fall fehlen.

Dieses Dressing ist prima für alle Keto-Freunde. Es steckt voller hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren die in den Cashew-Kernen enthalten sind. Das macht gleichzeitig auch satt.

Cashew-Kerne sind allgemein kleine Kraftpakete, die mit zahlreichen Nährstoffen aufwarten und sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

Neben den ungesättigten Fettsäuren gehören dazu auch Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien.

Das ist gut für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe, wichtig für das Immunsystem, die Haut, die Nerven und den Stoffwechsel.

Sie helfen freie Radikale zu bekämpfen und so vor Zellschäden zu schützen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für das Cashew-Minz-Dressing

Schritt 1
Cashew-Kerne einweichen

Cashew- Kerne werden am besten 2-3 Stunden vorher in Wasser eingeweicht. Das Wasser kannst Du danach wegschütten und zur Zubereitung des Dressings verwendest Du frisches Wasser.

Schritt 2
Cashew-Minz-Dressing im Standmixer pürieren

Der Rest ist ganz einfach. Einfach alle Zutaten in einen Standmixer füllen und durchpürieren. Hast Du keinen Standmixer, dann geht auch ein Pürierstab.

Das Rezept für Cashew- Minz- Dressing

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Cashew-Minz-Dressing

Rezept von BejanaGang: BasicsKüche: Lunch, DinnerSchwierigkeit: leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Stunden

Zubereitungszeitminutes

Kalorien

121

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

150 g Cashew-Kerne
300 ml Wasser
2 EL Weißweinessig
1 EL Agavendicksaft
2 gestrichene TL Salz
1/2 TL Pfeffer
2 TL gehackte, frische Minze

Anweisungen

Die Cashew-Kerne 2-3 Stunden in Wasser einweichen. Danach das Weichwasser wegschütten.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und 1 Minute durchmixen-fertig.

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