Keto & Low -crab Archive - Bejana Health & Happiness- Blog

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Low-Carb Blumenkohl-Reis

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:42:42 +0000

Low-Carb Blumenkohl-Reis

Ich liebe asiatisches Essen und mein Mann liebt seinen Basmati-Reis. Wer da auf seine Low-Carb Ernährung achten möchte, hat es schwer. Nun haben wir mit dem Low-Carb Blumenkohl-Reis etwas gefunden worauf wir uns einigen konnten. Blumenkohl hat einfach seinen eigenen, würzigen Geschmack. Das Gericht erinnert zwar eher optisch an Reis und ist im Geschmack ganz Blumenkohl, aber er passt doch sehr gut zu unserem beliebten Thai-Curry und anderen Gerichten mit Sauce.

Blumenkohl-Reis ist eine beliebte low-carb Alternative zu traditionellem Reis, weil er deutlich weniger Kohlenhydrate enthält als gewöhnlicher Reis.

Blumenkohl besteht hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen. Im Vergleich zu Reis, der eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten besitzt, ist der Kohlenhydratgehalt im Blumenkohl wesentlich geringer.

Wer sich low-carb ernähren möchte, reduziert bewusst den Kohlenhydratkonsum. Wir erinnern uns das sind Getreideprodukte wie Weißbrot, Gebäck und Kuchen, stark zuckerhaltige Mahlzeiten und Snacks und auch Kartoffeln oder Reis und Nudeln. Blumenkohlreis bietet eine Möglichkeit, gerade bei asiatischen Gerichten, die ja praktisch immer mit Reis serviert werden, eine Alternative zur Hand zu haben, ohne dabei viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und sie schmeckt auch noch köstlich.

Zutaten für den Low-Carb Blumenkohl-Reis

Der Blumenkohl-Reis braucht – neben Blumenkohl natürlich- nur sehr wenige weitere Zutaten:

Blumenkohl selbst bringt sehr viele Mineralstoffe und Vitamine auf den Teller, ist dabei ballaststoffreich und auch Reich an Antioxidantien. Es ist ein echtes Superfood, dabei günstig und kalorienarm.
Mit Petersilie toppen wir den Blumenkohlreis. Natürlich enthält auch Petersilie Vitamine und Mineralstoffe- aber nicht nur das. Er ist entzündungshemmend, unterstützt die Nierenfunktion und ist verdauungsfördernd. Da Blumenkohl ein Kohlgemüse ist- mit allen Risiken und Nebenwirkungen- kann das nicht schaden.
Angebraten wird das Ganze in Kokosöl. Kokosöl enthält einen hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren, insbesondere Laurinsäure. Diese sollen schneller vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden als langkettige Fettsäuren. Es wird zudem vermutet, das Kokosöl ähnlich dem Olivenöl den Anteil des guten Cholesterin (HDL-Cholesterin) erhöht.
Nach Belieben könnt Ihr die Beilage noch mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für Low-Carb Blumenkohl-Reis

Schritt 1
Blumenkohl zerkleinern

Als erstes ist der Blumenkohl zu zerkleinern. Der hat sich als widerspenstiger erwiesen als erwartet.

Ich habe versucht ihn auf der Küchenreibe zu zerkleinern, aber das ist schon mühselig.

Der Standmixer, den ihr auf dem Bild seht, hat zum Schluß den Job am besten gelöst.

Einfach die Blumenkohlröschen reingeben und starten. Ist in kürzester Zeit fertig.

Schritt 2
Petersilie hacken für den Blumenkohl-Reis

Die Petersilie wird gewaschen und trockengeschüttelt. Dann zupft Ihr die Blättchen von den Stengeln.

Die Blättchen werden dann mit einem großen Küchenmesser grob gehackt und später zur Garnitur über den Blumenkohl gestreut.

Schritt 3
Kokosöl erhitzen zum Anbraten des Blumenkohl-Reis

Dann wird es heiß. In einer Pfanne wird das Kokosöl erhitzt.

Schritt 4
Blumenkohl anbraten

Den Blumenkohl gebt Ihr in das zerlassene Kokosöl und bratet ihn auf mittlerer Hitze an. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben dabei würzen. Zwischendurch solltet Ihr umrühren, damit er nicht anbrennt. Nach 6 Minuten sollte er ausreichend gegart sein.

Schritt 5
Blumenkohl-Reis garnieren und servieren

Zum Schluß wird noch die gehackte Petersilie darüber gestreut und der Low-Carb Blumenkohl-Reis ist servierfertig.

Das Rezept für Low-Carb Blumenkohl-Reis

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Low-Carb Blumenkohlreis

Rezept von BejanaGang: BeilagenKüche: Low-CarbSchwierigkeit: Mittel

Portionen

servings

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Blumenkohl ( ca. 600 g)
1 EL Kokosöl
Salz
Pfeffer
1TL Limettensaft
1 EL gehackte Petersilie

Anweisungen

Den Blumenkohl zunächst in kleine Röschen teilen.
Anschließend wird der Blumenkohl auf der groben Seite der Küchenreibe in etwa reisgroße Stücke gerieben oder mit einem Mixer zerkleinert.
Erhitze dann in einer Pfanne das Kokosöl und brate den Blumenkohl darin auf mittlerer Hitze.
Zum Schluß noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und Limettensaft und Petersilie darüber geben.

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Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt und frischen Früchten

Bejana — Thu, 08 Feb 2024 16:33:55 +0000

Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt & frischen Früchten

Dieser leckere Low-Carb Porridge entsteht mit Hilfe des Basis-Porridge Rezepts und ganz vielen leckeren Toppings. Äpfel, Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Banane- Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Von allen veganen Milchalternativen ist Kokosjoghurt mein Favorit, da er einen sehr frischen Geschmack hat, aber auch hier kannst Du Deine persönliche Note einbringen. Köstlich!

Die Zutatenliste kann sich sehen lassen, ist sie doch insgesamt super gesund und ausgewogen.

Unser Basis-Porridge Rezept lässt sich mit den unterschiedlichsten Toppings abwandeln. Es besteht in der Hauptsache aus Mandeln, Haferkleie, Leinsamen und Flohsamenschalen. Mandeln sind reich an gesunde ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und verschiedene Vitamine. Die Ballaststoffe der Haferkleie unterstützen unsere Verdauung, sind dabei aber kohlehydratärmer als Haferflocken.

Auch die Toppings geben Dir einen gesunden Start in den Tag:

Äpfel sind wahre Nährstoffbomben! Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dein Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen. Kurz gesagt: Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern!
Erdbeeren sind reich an Vitamin C und so gut für Dein Immunsystem. Ihre Antioxidantien schützen Deine Zellen und die Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Ein weiteres Pro: Sie sind dabei sehr kalorienarm.
Blaubeeren sind wahre Superfoods! Antioxidantien für die Zellen, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sind Ihre Superkräfte. So sind sie nicht nur lecker, sondern auch gut für Gehirn, Augen und Herz.
Haselnüsse stecken voller ungesättigter Fettsäuren, die gut für dein Herz sind. Außerdem liefern sie reichlich Vitamin E, das deine Zellen schützt und wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium für starke Nerven.

Gesüßt wird mit etwas Honig statt Zucker und damit das ganze schön cremig wird, kommt der Kokosjoghurt dazu.

Zutaten für den Low-Carb Porridge

Die Low-Carb bzw. Keto-Ernährung setzt stark auf die Reduktion bzw. das Auslassen von Kohlenhydraten im Essen und ist dabei richtig kreativ geworden. Die Gerichte sind ebenso schmackhaft wie ihre kohlenhydratreichen Varianten.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate setzt die Produktion von Ketonkörpern in Gang, welche verstoffwechselt und für die Energieversorgung bereitgestellt werden. Im Gegensatz zur Glukose, unserem ursprünglichen Energielieferanten, brauchen Ketonkörper kein Insulin um in den Zellen für Energie genutzt zu werden.

Dadurch schwankt unser Blutzuckerspiegel weniger und der Heißhunger bleibt aus.

Und dieser Porridge schmeckt richtig lecker.

Schritt-für-Schritt Anleitung für den Low-Carb Porridge

Schritt 1
Nüsse hacken

Als erstes hacken wir die Haselnüsse grob durch. Das geht am besten mit einem großen Messer.

Schritt 2
Früchte klein schneiden für das Topping

Nun wird das Obst gewaschen und am besten ungeschält in kleine Würfel geschnitten.

Die Erdbeeren nur waschen, das Grüne entfernen und in mundgerechte Würfel schneiden.

Äpfel waschen, vierteln, das Gehäuse entfernen und auch würfeln- am besten ungeschält. Die Vitamine liegen gerne direkt unter der Schale. Durch das Schälen des Apfels würdest Du das beste vom Apfel quasi wegwerfen.

Heidelbeeren auch nur kurz waschen.

Schritt 3
Low-Carb Porridge kochen

Nun nimm Dir 3-4 Esslöffel des Basis-Porridge und gebe es in einen kleinen Topf. Gib die Milch oder eine Milchalternative Deiner Wahl dazu und lass das ganze aufkochen. Danach die Temperatur herunterdrehen und 2-3 Minuten eindicken lassen.

Wenn man nicht so viel Zeit hat, kann man auch etwas Wasser im Wasserkocher erhitzen und den Basis-Porridge mit dem kochenden Wasser übergießen. Lass ihn dann 3-4 Minuten ziehen und rühr etwas Joghurt unter. Das wird genauso cremig.

Zum Anschluß fülle den Porridge in eine Schüssel und garniere ihn mit den Toppings- und genieße.

Das Rezept

Um es Dir leichter zu machen, habe ich hier das Rezept noch einmal zusammengefasst.

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Low-Carb Porridge mit Kokosjoghurt und frischen Früchten

Rezept von BejanaGang: Frühstück

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Kalorien

176

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

4 EL Basis-Porridge
200 ml Milch oder Milchalternative
1 mittelgroßer Apfel
4-5 Erdbeeren
2 EL Blaubeeren
1 EL Haselnüsse
1 EL Kokosjoghurt
1 TL flüssiger Honig

Anweisungen

Zunächst die Haselnüsse grob hacken.
Dann das Obst waschen und in mundgerechte Würfel schneiden.
Den Porridge in einen kleinen Topf geben und Milch bzw. Milchalternative zugeben. Beides zusammen aufkochen lassen, die Temperatur reduzieren und 3-4 Minuten weiter köcheln lassen.
Den Porridge in eine Müslischale geben und mit Obst, Joghurt, Honig und Nüssen garnieren.

Notizen

Achtung: Wenn Du Dich Low-Carb ernähren möchtest, dann solltest Du maximal 50 - 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nehmen. Das kann bei Milchalternativen wie Hafermilch schon mal überschritten werden.

Make it vegan

Hier ist es ganz leicht vegan zu essen!

Ersetze den Honig mit Agavendicksaft und schon genießt Du morgens ganz ohne tierische Produkte.

Back to the Basics

Das Rezept für den Basis- Low Carb Porridge mit dem Du viele bunte und leckere Frühstücks-Creationen erschaffen kannst findest Du hier!

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Basic- Low-Carb Porridge

Bejana — Tue, 09 Jan 2024 12:03:37 +0000

Basic- Low Carb Porridge

Dieses Basic- Porridge lässt Dich nahezu kohlenhydratfrei in den Tag starten, dafür aber mit extra viel Genuß und ausreichend Energie für den Tag.
Gesunde Fette aus Mandeln und Kokosnuss übernehmen bei dem Keto/ Low Carb- Gericht die Energielieferungen. Haferkleie und Leinsamen sorgen für Ballaststoffe und wirken positiv auf die Verdauung und die Hormonregulation. Die Cocoa-Nips sind einfach wegen des Geschmacks dabei….

Dadurch schwankt unser Blutzuckerspiegel weniger und der Heißhunger bleibt aus.

Und dieser Porridge schmeckt richtig lecker.

Die Zutaten für den Basic- Low-Carb Porridge

Bei dem Basis-Porridge setze ich auf richtig gute Zutaten, die alle leicht quellfähig sind. Der Vorteil davon ist, dass man den Porridge später ganz normal mit Milch aufkochen kann oder aber einfach kochendes Wasser- z.B. aus dem Wasserkocher- darüber geben kann und es nur einige Minuten ziehen lassen braucht. Zusammen mit einem Esslöffel Joghurt merkt man keinen Unterschied zur herkömmlichen Zubereitungsart. Das ist perfekt für unterwegs.

Betrachten wir uns die Zutaten mal genauer:

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem liefern sie eine Menge Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Antioxidantien. Haferkleie stammt aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns und ist besonders reich an Ballaststoffen. Leinsamen ist ein heimisches Superfood, das reich an Omega-3 Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium. Flohsamenschalen sind reine Ballaststoffe und unterstützen die Verdauung.

Mit diesem Porridge am Morgen kann man also gesund und lecker in den Tag starten.

Zudem kann man es nach eigenem Geschmack abwandeln. Es kann mit vielen verschiedenen Obstsorten, Joghurt, Saaten garniert werden. Oder man rührt etwas entöltes Kakaopulver darunter um ein schokoladiges Frühstück zu erhalten.

Das Rezept

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Basic-Low Carb Porridge

Gang: FrühstückKüche: Low-CarbSchwierigkeit: leicht

Portionen

Zubereitungszeit

Minuten

Kochzeit

keine

Kalorien

300

kcal

Netto-Kohlenhydrate

Fette

davon ungesättigte Fette

Proteine

Zutaten

50 g gemahlene Mandeln
100 g Mandelmehl
4 EL Haferkleie
4 EL geschroteter Leinsamen
2 EL Flohsamenschalen
1 EL Cocoa- Nips

Anweisungen

Alle Zutaten miteinander mischen und in ein großes Aufbewahrungsglaß geben- Fertig!

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Klassische Vinaigrette

Bejana — Fri, 18 Aug 2023 16:21:00 +0000

Klassische Vinaigrette

Es gibt kein traditionelleres Dressing als die klassische Vinaigrette, weshalb es auch zu klassischen Salaten wie dem Nizza-Salat alternativlos erscheint.

Gutes Olivenöl- welches hilft das gute Cholestering im Blut zu steigern und das schlechte Cholesterin zu senken- wird mit Leinöl- einem pflanzlichen Lieferanten für die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren kombiniert. Frisch und lecker ergänzt es alle Blattsalate ohne zu dominieren.

Die klassische Vinaigrette, wie wir sie heute kennen, besteht in der Regel aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und manchmal Senf. Sie wird emulgiert, um eine gleichmäßige Verteilung der Zutaten zu erreichen.

Der Name “Vinaigrette” stammt aus dem Französischen und ist ein Diminutiv von “vinaigre”, was Essig bedeutet. Dies deutet schon darauf hin, dass die Vinaigrette ihren Ursprung in der französischen Küche hat.

Bereits in der Antike mischten Menschen Öl und Essig, um Speisen zu würzen. Die Römer beispielsweise verwendeten eine Mischung aus Öl, Essig und Gewürzen, um Salate und Gemüse zu beträufeln.

Unsere Vinaigrette blick also bereits auf eine lange, kulinarische Geschichte zurück.

Das Klassischste aller Salatdressings braucht natürlich gute Zutaten:

Öl ist die Basis vieler Dressings und sorgt für eine cremige Konsistenz und Geschmack. Wir nutzen hier eine Mischung aus Olivenöl und Leinöl. Während Olivenöl viele einfach ungesättigte Fettsäuren hat, sorgt das Leinöl für eine Besonderheit. Es ist einer der wenigen pflanzlichen Lieferanten der Omega-3 Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann und welche mit der Nahrung zugefügt werden müssen.
Essig verleiht dem Dressing Säure und eine gewisse Frische. Wir nehmen sowohl Zitronensaft als auch Weißweinessig für die Vinaigrette.
Gewürze verleihen dem Dressing Geschmack und Tiefe. Salz und Pfeffer sind die Basis, zur Verfeinerung fügen wir Zwiebeln und Senf dazu

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1
Zutaten in eine Schüssel geben

Dabei ist die Vinaigrette wirklich ein einfaches Rezept. Wir geben alle Zutaten zusammen in eine Schüssel….

Schritt 2
Zutaten verrühren

… und mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Dadurch verbindet sich das Öl mit den restlichen Flüssigkeiten zu einer Emulsion. Das Dressing bekommt eine cremige Konsistenz.

Das Rezept

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Klassische Vinaigrette

Rezept von BejanaGang: Lunch, DinnerKüche: FranzösischSchwierigkeit: Mittel

Portionen

Vorbereitungszeit

Minuten

Zubereitungszeit

Minuten

Calories

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

1 Schalotte
1 EL Weissweinessig
2 EL Olivenöl
1 TL Leinöl
½ TL Dijonsenf
Salz
Pfeffer

Anweisungen

Die Schalotte schälen und fein hacken.
Schalotten zusammen mit Essig, den beiden Ölsorten und dem Senf in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Über den Salat geben.

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Cashew-Minz-Dressing

Bejana — Sun, 22 Aug 2021 13:57:38 +0000

Cashew-Minz-Dressing

Ein guter Salat lebt von seinem Dressing und das darf ruhig außergewöhnlich sein, wie unser Cashew-Minz-Dressing. Es schmeckt herrlich cremig durch die pürierten Cashew-Kerne und lecker-erfrischend durch die zugefügte Minze. Das darf im Sommer auf keinen Fall fehlen.

Dieses Dressing ist prima für alle Keto-Freunde. Es steckt voller hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren die in den Cashew-Kernen enthalten sind. Das macht gleichzeitig auch satt.

Cashew-Kerne sind allgemein kleine Kraftpakete, die mit zahlreichen Nährstoffen aufwarten und sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

Neben den ungesättigten Fettsäuren gehören dazu auch Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien.

Das ist gut für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe, wichtig für das Immunsystem, die Haut, die Nerven und den Stoffwechsel.

Sie helfen freie Radikale zu bekämpfen und so vor Zellschäden zu schützen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für das Cashew-Minz-Dressing

Schritt 1
Cashew-Kerne einweichen

Cashew- Kerne werden am besten 2-3 Stunden vorher in Wasser eingeweicht. Das Wasser kannst Du danach wegschütten und zur Zubereitung des Dressings verwendest Du frisches Wasser.

Schritt 2
Cashew-Minz-Dressing im Standmixer pürieren

Der Rest ist ganz einfach. Einfach alle Zutaten in einen Standmixer füllen und durchpürieren. Hast Du keinen Standmixer, dann geht auch ein Pürierstab.

Das Rezept für Cashew- Minz- Dressing

Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.

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Cashew-Minz-Dressing

Rezept von BejanaGang: BasicsKüche: Lunch, DinnerSchwierigkeit: leicht

Portionen

Vorbereitungszeit

Stunden

Zubereitungszeitminutes

Kalorien

121

kcal

Netto- Kohlenhydrate

Fett

davon ungesättigte Fette

Protein

Zutaten

150 g Cashew-Kerne
300 ml Wasser
2 EL Weißweinessig
1 EL Agavendicksaft
2 gestrichene TL Salz
1/2 TL Pfeffer
2 TL gehackte, frische Minze

Anweisungen

Die Cashew-Kerne 2-3 Stunden in Wasser einweichen. Danach das Weichwasser wegschütten.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und 1 Minute durchmixen-fertig.

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