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Was ist Stress und wie kann ich ihm begegnen?

Bejana — Fri, 09 Feb 2024 15:12:08 +0000

Was ist Stress und wie kann ich ihm begegnen?

Stress gehört heutzutage zum Alltag vieler Menschen. Fast jeder kennt die unangenehmen Gefühle von Anspannung, Nervosität und innerer Unruhe, die mit Stress verbunden sind. Die ständige Reizüberflutung, der Termindruck im Beruf und die privaten Herausforderungen können schnell zu einem Gefühl der Überforderung führen. Doch Stress ist nicht nur unangenehm, er kann sich auch negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf belastende Situationen. In Gefahrensituationen schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone aktivieren unsere “Fight-or-Flight”-Reaktion, die uns darauf vorbereitet, entweder zu kämpfen oder zu fliehen.

Kurzfristig kann Stress sogar hilfreich sein. Er kann uns zu Höchstleistungen anspornen und uns helfen, schwierige Situationen zu meistern. Doch langanhaltender Stress kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben.

Bereits die Steinzeitmenschen kannten Stress. Kamen Sie in eine gefährliche Situation, produzierte der Körper ausreichend Stresshormone und mobilisierte Energiereserven, um ihnen das Leben zu retten.

Im Gegensatz zu heute war die Gefahr irgendwann vorbei und der Körper konnte zum Entspannungsmodus zurückkehren. Ein nahrhaftes Essen füllte die Energiereserven auf und Entspannungshormone wie Serotonin übernehmen.

Ist dieses Gleichgewicht eingehalten, dann ist Stress ein Lebensretter. Leider ist das heutzutage nicht mehr der Fall.

Wir leben oft in einem langanhaltenden, dauerhaften Stresszustand.

Dauerhafter Stress bringt körperliche und psychische Risiken mit sich:

Körperliche Folgen: Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Schwächung des Immunsystems

Psychische Folgen: Unruhe, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Angstzustände, Burnout

Risiken bei langanhaltendem Stress

Was kann ich gegen Stress tun?

Die gute Nachricht ist, dass man Stress aktiv entgegenwirken kann. Es gibt verschiedene effektive Methoden, um Stress abzubauen und die eigene Stressresistenz zu stärken:

Entspannungstechniken gegen Stress:

Progressive Muskelentspannung
Autogenes Training
Yoga
Meditation
Achtsamkeitsübungen

Bewegung:

Regelmäßiger Sport
Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen
Krafttraining
Spaziergänge in der Natur

Gesunder Lebensstil:

Ausreichend Schlaf
Gesunde Ernährung
Verzicht auf Alkohol und Nikotin

Zeitmanagement:

Prioritäten setzen
Aufgaben delegieren
Nein sagen lernen
Realistische Ziele setzen

Soziale Kontakte:

Zeit mit Freunden und Familie verbringen
Hobbys und Interessen pflegen
Sich bei Bedarf professionelle Hilfe suchen

Stressbewältigung im Alltag:

Kleine Pausen einlegen
Entspannungsoasen im Alltag schaffen
Zeit für Dinge nehmen, die einem Freude bereiten
Den Fokus auf das Positive lenken
Dankbarkeit üben

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Möchtest Du etwas gegen Deinen dauerhaften Stress tun und mehr Resilienz entwickeln?

Dann könnte ein Coaching zur Stressbewältigung und Aufbau von Resilienz helfen.

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Autogenes Training

Bejana — Fri, 09 Feb 2024 15:05:53 +0000

Autogenes Training: Eine Reise in die Tiefe der Entspannung

Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungstechnik, die von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Sie basiert auf der Selbstbeeinflussung und ermöglicht es, durch Konzentration auf bestimmte Körperfunktionen einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Was ist Autogenes Training?

Im Kern des Autogenen Trainings stehen standardisierte Formeln, die sich auf verschiedene Körperteile und Funktionen beziehen. Diese Formeln werden in einem ruhigen Zustand wiederholt und führen dazu, dass sich der Körper allmählich entspannt. Die bekanntesten Formeln sind die Schwere- und Wärmeübungen. Durch die Vorstellung von Schwere in den Gliedmaßen und Wärme im Körper wird eine tiefe Entspannung induziert.

Die Vorteile des Autogenen Trainings

Stressreduktion: Autogenes Training ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Stress und Anspannung. Es hilft, die Stressreaktion des Körpers zu regulieren und fördert ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit.
Verbesserung des Schlafs: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen können durch regelmäßiges Autogenes Training deutlich reduziert werden. Die tiefe Entspannung fördert einen erholsamen Schlaf.
Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Durch die verbesserte Entspannung können Sie sich besser konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit besser bündeln.
Stärkung des Immunsystems: Entspannung wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und kann die Widerstandskraft gegen Krankheiten erhöhen.
Linderung psychosomatischer Beschwerden: Autogenes Training kann bei verschiedenen psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Problemen oder Herzrasen Linderung verschaffen.

Wie lernt man Autogenes Training?

Autogenes Training kann man selbst erlernen, indem man Bücher oder Apps nutzt. Es ist jedoch empfehlenswert, einen Kurs bei einem erfahrenen Trainer zu besuchen. Dieser kann Sie individuell begleiten und Ihnen die richtigen Techniken vermitteln.

Autogenes Training kann in den Alltag integriert werden und ist nicht an bestimmte Orte oder Zeiten gebunden. Es reicht eine ruhige Ecke und ein paar Minuten Zeit. Regelmäßiges Üben ist wichtig, um die Wirkung zu verstärken.

Autogenes Training üben

Diese kleine Übung des Autogenen Trainings soll Dir helfen zu entspannen, besser zu Schlafen und Ruhe im Alltag zu finden. Du kannst sie Dir überall anhören und mitmachen.

Zur Vorbereitung:

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
Lege bequeme Kleidung an und sorge für eine angenehme Raumtemperatur.
Nimm dir etwa 15-20 Minuten Zeit.

Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie immer einen Arzt konsultieren.

Hier gibt es mehr Audio-Momente für Dich...

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Progressive Muskelentspannung

Bejana — Fri, 09 Feb 2024 15:00:44 +0000

Die progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als progressive Muskelrelaxation (PMR), ist eine bewährte Methode zur Entspannung von Körper und Geist. Entwickelt von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, basiert sie auf dem Prinzip der gezielten Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen. Durch diese bewusste Wahrnehmung der körperlichen Empfindungen können Stress und Anspannung abgebaut werden.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung durchläuft man eine Abfolge von Übungen, bei denen man verschiedene Muskelgruppen nacheinander anspannt und wieder entspannt. Diese gezielte Anspannung führt zu einer intensiveren Wahrnehmung der nachfolgenden Entspannung. Durch diese Kontraste lernt man, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung besser zu unterscheiden.

Die progressive Muskelentspannung ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und die eigene Entspannung zu fördern. Durch regelmäßiges Üben können Sie Ihre Lebensqualität deutlich verbessern und mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihren Alltag bringen.

Die Vorteile der progressiven Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung bietet viele Vorteile:

Stressreduktion: PMR ist eine effektive Methode zur Reduzierung von Stress und zur Förderung von Ruhe und Gelassenheit.
Verbesserung des Schlafs: Durch die tiefe Entspannung, die mit PMR erreicht wird, kann die Schlafqualität deutlich verbessert werden.
Linderung psychosomatischer Beschwerden: PMR kann bei einer Vielzahl von psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magen-Darm-Problemen Linderung verschaffen.
Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Durch die verbesserte Entspannung kann sich die Konzentrationsfähigkeit erhöhen.
Förderung der Achtsamkeit: PMR schult die Achtsamkeit für die eigenen körperlichen Empfindungen und fördert ein besseres Körperbewusstsein.

Wie führt man die progressive Muskelentspannung durch?

Progressive Muskelentspannung kannst Du überall und ohne irgendwelches Equipement:

Finden Sie einen ruhigen Ort: Wähle einen Platz, an dem Du ungestört bist und Dich wohlfühlst.
Bequeme Position: Lege Dich oder setze Dich bequem hin.
Atem: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam und tief ein und aus.
Muskelgruppen anspannen und entspannen: Beginnen Sie mit einer kleinen Muskelgruppe, z.B. den Händen. Spannen Sie die Muskeln für einige Sekunden an und lassen Sie sie dann los. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Systematische Durchführung: Arbeiten Sie sich langsam durch alle Muskelgruppen, von den Füßen bis zum Kopf.
Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie die Anspannung mit jeder Ausatmung Ihren Körper verlässt.

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Die 2-Minuten Glockenmeditation

Bejana — Fri, 09 Feb 2024 12:53:23 +0000

Die 2-Minuten Glockenmeditation

“Meditation soll ja so beruhigend sein”, hört man es von allen Seiten. So wahr das für den geübten Geist ist, so schwer kann der Einstieg sein in diese Praxis der Entspannung. Unser Geist mag nicht stillstehen, er will immer weiter und weiter. Sitzt Du still und willst nichts tun, dann schickt er Dir Gedanken von dem was Gestern nicht so toll war und Du besser bis morgen erledigen solltest. Das kann man ändern, wenn man will. Nimm Dir 2 Minuten und beginn heute mit dieser kleinen Glockenmeditation….

Finde Deinen Wohlfühlort für die Glockenmeditation !

Der Einstieg in jede Art von Meditation oder Achtsamkeitsübung kann eine kleine Herausforderung sein.
Dein Geist beharrt darauf Dir unaufhörlich weitere Informationen zu senden, die Dich ablenken und Deine Konzentration auf das Hier und Jetzt stören wollen.

Damit Du dabei Deinen Geist unterbrechen kannst, ist es ratsam sich einen Platz zu suchen an dem Du Dich sicher und geborgen fühlst. Die nächsten 2 Minuten gehören Dir und nicht Deiner Umwelt. Niemand soll Dich stören oder aus der Ruhe bringen können.

Damit das gelingt, suche Dir Deinen Wohlfühlort in Deinem Zuhause oder auch in der Natur.

Schön wäre es, wenn folgendes auf Deinen Wohlfühlort zutrifft:

Die Temperatur sollte angenehm warm, aber auch nicht zu warm sein. So fühlst Du Dich wohl, tendierst aber nicht dazu bei der Mediation einzuschlafen.
Es braucht nicht viel, um Deinen Wohlfühlort zu Deinem Mediationsort zu machen. Suche Dir eine Dekoration, vielleicht ein Bild, eine Notiz Deiner Intention, eine Kerze, die für Dich symbolisiert, dass Du jetzt an Deinem Wohlfühlort angekommen bist und loslassen kannst.
Mach es Dir bequem. Nutze eine Matte, einen Stuhl und eine Decke falls Dir schnell kalt wird, damit Du es behaglich hast. Bequeme Kleidung und dicke Socken können hierbei auch helfen.
Hilft Dir Musik beim Entspannen? Leise, beruhigende Hintergrundmusik kann Deine Meditation unterstützen.
Tut sie das allerdings nicht, dann lass sie weg. Das liegt ganz bei Dir.

Wenn Du diesen Ort gefunden hast, lass Dich nieder und atme. Atme zunächst mehrere Male lang und tief ein und wieder aus, lass alles um Dich herum und in Dir ruhig werden. Beobachte Deinen Atmen, wie er kommt und geht, ohne Ihm beeinflussen zu wollen. Jetzt bist Du an diesem Wohlfühlort angekommen.

Wie funktioniert die Glockenmeditation?

Die 2-Minuten-Glockenmeditation ist ganz leicht und perfekt für Einsteiger. Wenn Du nun die Aufnahme abspielst, hörst Du den lange schwingenden Klang einer Glocke. Lausche dem Glockenklang vom Anschlag bis zum letzten, leisen Ton kurz bevor der Glockenklang verklingt.

Hörst Du die Veränderungen der Lautstärke und Intensität, vielleicht auch der Tonhöhen?

Wenn Du feststellst, dass Deine Gedanken abschweifen und sich wieder mit Einkaufslisten oder dem Streit auf der Arbeit vergangener Woche beschäftigen, versuche aktiv den Gedankengang zu unterbrechen und bring Deine Aufmerksamkeit zurück zur Glocke.

Gratuliere- dies ist Dein erster Schritt auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit….

Lausche dem Glockenklang

Weitere Videos findest Du hier....

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Glockenmeditation ( 2min) zum Einstieg in die Achtsamkeit

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Achtsamkeit – Mehr als nur ein Trend

Bejana — Fri, 09 Feb 2024 12:36:17 +0000

Achtsamkeit – Mehr als nur ein Trend

In unserer schnelllebigen Welt, geprägt von ständiger Erreichbarkeit und Informationsüberflutung, sehnen sich viele Menschen nach Ruhe und innerer Balance. Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff, der in den letzten Jahren immer häufiger fällt?

Was ist Achtsamkeit und warum ist sie so wichtig?

Achtsamkeit, oft auch als Mindfulness bezeichnet, ist die Fähigkeit, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein. Es geht darum, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen ohne Wertung wahrzunehmen. Anders ausgedrückt: Es bedeutet, ganz bei dem zu sein, was gerade ist, ohne in Gedanken zu schweifen oder sich von äußeren Einflüssen ablenken zu lassen.

Achtsamkeit bedeutet auch nicht ständig zu bewerten, ob etwas gut oder schlecht, richtig oder falsch ist. Diesen Aspekt der Achtsamkeit kann man sich selbst gegenüber anwenden, oder auch anderen gegenüber. Ohne Wertung beginnen die Dinge einfach nur zu sein, ohne das wir sie zwangsweise ändern müssen. Das ist erleichternd, oder?

Es bedeutet auch absichtsvoll zu handeln und sich nicht von seinem Autopiloten lenken zu lassen. Wir leben und genießen auch bewußter, wenn wir diesen Autopiloten abstellen.

Die Wurzeln der Achtsamkeit

Die Wurzeln der Achtsamkeit reichen tief in die buddhistische Tradition zurück. Seit Jahrtausenden wird in vielen asiatischen Kulturen die Achtsamkeitspraxis kultiviert, um Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und ein tieferes Verständnis für sich selbst und die Welt zu entwickeln. In den letzten Jahrzehnten hat Achtsamkeit ihren Weg in die westliche Welt gefunden und ist zu einem festen Bestandteil der modernen Psychologie geworden. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf die psychische Gesundheit.

Vorteile von mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit kann helfen,

Stress abzubauen: Durch die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment werden Stressoren weniger bedrohlich wahrgenommen.
Angst und Depressionen zu reduzieren: Achtsamkeit kann dazu beitragen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und ein Gefühl von innerer Ruhe zu fördern.
Die Konzentration zu verbessern: Indem wir lernen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren, können wir unsere Aufgaben effizienter erledigen.
Die Selbstwahrnehmung zu stärken: Achtsamkeit hilft uns, unsere eigenen Bedürfnisse und Grenzen besser zu erkennen.
Die Beziehungen zu verbessern: Durch eine achtsame Kommunikation können wir Konflikte besser lösen und tiefere Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen.

Der leichte und der noch leichtere Weg achtsamer zu leben

Im Buch “Search Inside Yourself” werden praktische Techniken zur Achtsamkeit vermittelt, die ursprünglich für Google-Mitarbeiter entwickelt wurden. Die Autoren, Chade-Meng Tan und seine Kollegen, haben darin zwei Zugänge zur Achtsamkeit beschrieben, die sie als “leicht” und “noch leichter” bezeichnen.

Der leichte Weg bedeutet sich täglich zu einer bestimmten Zeit mit sich selbst zu verabreden, um einen Schritt zurückzutreten und seine inneren Zustände wie ein neutraler Beobachter zu betrachten. Dabei nimmst Du Dir bewußt 2-5 Minuten Zeit, sitzt oder liegst still und beobachtest Deinen Atmen, wie er ein- und ausströmt. Tauchen dabei Gedanken oder Emotionen auf, nimm sie wahr, aber lass Dich von Ihnen nicht beeinflussen. Du musst sie auch nicht zur Seite schieben. Du kannst Sie da sein lassen, ohne darauf zu reagieren. Mit der Zeit fällt Dir dies immer leichter und leichter und Du kannst wirklich abschalten.

Der noch leichtere Weg ist wie der Name schon sagt noch leicher.

Dieser Weg ist noch zugänglicher und erfordert weniger Anstrengung. Er basiert auf der Idee, dass Achtsamkeit in den Alltag integriert werden kann, ohne dass man dafür extra Zeit einplanen muss.

Micro-Meditationen: Kurze Momente der Achtsamkeit in den Alltag einbauen, beispielsweise beim Warten an einer Ampel oder beim Spülen.
Achtsamkeit im Gespräch: Während eines Gesprächs bewusst zuhören und die Aufmerksamkeit auf den Gesprächspartner richten.
Achtsames Essen: Jede Mahlzeit bewusst genießen, die Aromen wahrnehmen und die Textur des Essens spüren.

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