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Rainbow-Bowl mit 3 verschiedenen Dressings
Die Rainbow-Bowl ist ein Produkt unserer globalisierten Welt, das Einflüsse aus verschiedenen Kulturen vereint. Sie ist mehr als nur ein Trend – sie steht für eine gesunde und bewusste Ernährung, die Spaß macht.
Die genaue Herkunft der Regenbogen-Bowl lässt sich nicht auf einen bestimmten Ort oder eine Kultur festlegen. Vielmehr ist sie das Ergebnis eines globalen Trends hin zu gesunder und farbenfroher Ernährung.
Inspiration stammt sicher von der hawaiianischen Poké-Bowl, den bunten asiatischen Reisgerichten mit viel Gemüse und der mediterranen Küche mit ihren frischen, farbenfrohen Salaten.
Das schöne ist, dass bei der Kreation einer Bowl Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Du kannst Sie ganz leicht selbst machen.
Komibiniere dazu einfach:
- Eine Kohlenhydrat-Basis: Reis (braun, wild, oder schwarz), Quinoa, Bulgur oder Süßkartoffeln bilden oft die Grundlage. Sie liefern Energie und sättigen.
- Einen Proteinanteil: Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Tofu, Tempeh, Fleisch oder Fisch unterstützen den nötigen Muskelaufbau und halten lange satt.
- Zahlreiche Toppings: Rohes oder gekochtes Gemüse, Nüsse und Saaten,
- Ein Dressing Deiner Wahl: Ein sehr einfaches besteht beispielsweise aus Limettensaft, Sojasauce, Sesamöl, Honig. Drei weitere Dressing-Ideen findest Du hier weiter unten.
Für unsere Rainbowl-Bowl heute nehme ich als Basis Sushi-Reis, als Proteinquelle Graved Lachs, da wirklich frischer, roher Lachs in Sushiqualität leider nicht direkt vor der Haustür zu bekommen ist. Im Gegensatz zum geräucherten Lachs wird Graved Lachs nicht erhitzt, sondern durch eine Salz- und Gewürzmischung haltbar gemacht. Meiner Meinung nach ist er so dem rohen Lachs geschmacklich näher als der geräucherte Lachs.
Als Toppings nehme ich Gurke, Karotte, rote Paprika, Mango, Avocado und Rotkohl. Die Farben des Regenbogens.
Außerdem noch ein paar gehackte Erdnüsse und am liebsten noch etwas Koriander.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Schritt 1
Sushi-Reis herstellen
Wie man nun perfekt Sushi-Reis kocht, habe ich mir in einem VHS-Kurs extra einmal von einer Japanerin zeigen lassen, denn so einfach es immer klingt- die Konsistenz war zuvor einfach nicht richtig.
Schritt 2
Gemüse kleinschneiden
Nun muss das ganze Gemüse – und auch der Lachs- kleingeschnipselt werden.
Die Gurke wird der länge nach halbiert, dann geviertelt und danach in ca. 0,5 cm breite Stücke geschnitten.
Die Avoacado halbiere ich immer der Länge nach, entferne den Kern und ritze dann noch in der Schale mit dem Messer Würfel in das Fruchtfleisch. Die kannst Du dann bei einer wirklich reifen Avocado ganz leicht mit einem Esslöffel aus der Schale heben.
Ganz ähnlich funktioniert das bei der Mango. Hier schälte ich die Hälfte der Mango, ritze Würfel in das Fruchtfleisch entlang des Kerns und schneide diese Würfel dann vom Kern runter. Geht schneller und die Finger sind nicht ganz so klebrig hinterher. Den Rotkohl noch in Streifen schneiden, die Karotten schälen und mit der groben Seite der Küchenreibe reiben.
Die Paprika waschen, halbieren, die Kerne entfernen und in Würfel schneiden.
Nun noch den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden und die Erdnüsse grob durchhaken. Damit wären die Vorbereitungen erstmal fertig.
Schritt 3
Dressing herstelllen
Jetzt stellen wir die 3 verschiedenen Dressings her. Natürlich kannst Du Dir auch nur eines davon aussuchen.
Wir haben hier eine Nuoc Cham Dressing- basierend auf dem Rezept der vietnamesischen Würzsauce, ein sahniges Cashew-Dressing und japanisches Teriyaki-Sesam-Dressing im Angebot.
Schritt 4
Anrichten
Nun kannst Du Deine Rainbow Bowl anrichten. Der abgekühlte Reis kommt zu unters, darauf kannst Du die Gemüsesorten und den Lachs verteilen. Dressing darüber und gehackte Nüsse darüber geben. Guten Appetit!
Das Rezept
Um es Euch leichter zu machen haben wir hier das Rezept zusammengefasst.
Rainbow Bowl
Gang: Lunch, DinnerKüche: InternationalSchwierigkeit: leichtPortionen
4
PortionenVorbereitungszeit
30
MinutenZubereitungszeit
40
MinutenKalorien
282
kcalNetto- Kohlenhydrate
21,6
gFett
1
gdavon ungesättigte Fette
1
gProtein
6
gZutaten
200 g Sushi-Reis
Wasser
1 Avocado
2 Karotten
1 Mango
1/2 Salatgurke
1/2 kleiner Rotkohl-Kopf
2 EL ungesalzene Erdnüsse oder Cashew-Kerne
200 g gebeizter Lachs
Anweisungen
- Als erstes den Sushi-Reis kochen. Dazu den Reis in einem Küchensieb unter kaltem Wasser so lange ausspülen, bis das ablaufende Wasser klar ist. Dann etwa 30 Minuten im Sieb abtropfen lassen. In einem großen Topf den Reis mit der doppelten Menge Wasser als Reis zum Kochen bringen und 2 Minuten auf hoher Flamme kochen lassen. Dann den Herd auf kleine Flamme herunter schalten , den Topf mit einem Deckel verschließen und den Reis 5 Minuten ausquellen lassen. Anschließend den Herd ausstellen und den Reis bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten ziehen lassen.
- In der Zwischenzeit wird das Gemüse gewaschen und in mundgerechte Stücke zerkleinert. Wie das am besten geht findet Ihr oben im Text.
- Den Lachs in Streifen schneiden und die Erdnüsse grob hacken.
- Sucht Euch eines der Dressings aus ( Links unter dem Rezept) und rührt sie an.
- Dann könnt Ihr auch schon die Rainbow-Bowl anrichten, das heißt zuerst den Reis in eine Schüssel geben, dann das Gemüse dekorativ darauf verteilen. Zum Schluss Lachsstreifen darauf legen und gehackte Erdnüsse darüber streuen. Das gewählte Dressing dazugeben.
Wähle Dein Dressing zu der Rainbow-Bowl
Make it Low-Carb
Um die vielen einfachen Kohlenhydrate aus der Rainbow-Bowl zu entfernen kannst Du Blumenkohl-Reis statt Sushireis verwenden!
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