Vegetarische Enchillada und Guacamole- für die letzten Sommertage

Vegetarische Enchillada

Die letzten Sommertage erstrahlen. Wir können also die Suppentöpfe noch getrost im Schrank lassen und ein weiteres Sommerrezept probieren. Die vegetarische Enchillada ist leicht gemacht, vegetarisch und mit einer Riesenportion Gemüse super gesund. Dabei leicht scharf und begleitet von cremiger Avocado-Creme. Aber wieso ist die Enchillada denn ein #gesundgenuss? Diese vegetarische Enchillada ist ein prima Bespiel für ein Gericht, dass je nachdem wie man es herstellt ein #gesundgenuss oder eine Kalorienbombe sein kann. Arbeiten wir uns doch von außen nach innen vor:

  1. Der Wrap: Den Wrap gibt es im Supermarkt in allen Größen. Wichtig is allerdings eher woraus sie gemacht ist. Die klassische Maistortilla (Mexiko) besteht hauptsächlich aus Maismehl, aber in den Wraps im Supermarkt ist oft auch einfacher Weizen verarbeitet. Und wie die meisten industriell hergestellten Weizenprodukte wird dabei kein Vollkornmehl verwendet, sondern eher das fein ausgemahlene Weißmehl. Beim Ausmahlen der Mehle gehen nur leider die meisten Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine verloren, sodass nur noch die Stärke übrig bleibt. Besser sind Wraps mit Vollkornmehl, die ich neulich auch schon im Bio-Laden gesehen habe. Ambitioniertere Köche können die Wraps auch selbst machen. Der Wrap auf dem Foto ist selbstgemacht. Es ist garnicht so schwer allerdings auch nicht ganz so dünn ausgerollt wie die Wraps aus dem Supermarkt. Der Vollkornwrap hatte einen entscheidenden weiteren Vorteil- er macht aufgrund der Ballaststoffe schneller und länger satt. Eine Enchillada hat mir vollständig gereicht zum satt werden.
  2. Die Füllung: für #gesundgenuss kann in die Füllung garnicht genug Gemüse rein. Tomaten, Paprika in allen Farben, Mais, Zwiebeln, Lauch…alles ist möglich. Für eine Extraportion Protein sollten in jedem Fall rote Bohnen dazu. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und sind proteinreicher als anderes Gemüse. Damit die Vitamine erhalten bleiben wird das zerkleinerte Gemüse auch bloß etwas in gutem Olivenöl gedünstet. Etwas Chili für’s Feuer, wer möchte, der fügt auch etwas Knoblauch dazu. Das Gemüse wird nun in die Wraps eingerollt und in einer Auflaufform eingereiht.
  3. Die Sauce: Enchilladas werden von Sauce umschlossen in der Auflaufform überbacken. Am besten Tomatensauce ohne Sahne oder andere Dickmacher. Einfach gehackte Tomaten aufkochen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Die gekochten Tomaten – auch die aus der Dose- enthalten den sekundären Pflanzenstoff Lycopin. Lycopin ist ein Antioxidanz.
  4. Das Topping: Wem die Enchilladas als #gesundgenuss nicht ausreichen, der serviert sie zusammen mit cremiger Guacamole. Meine Guacamole besteht aus Avocado und einem Esslöffel Magerquark. Das Topping liefert noch einmal eine Extraportion Protein und gute Fettsäuren.

Aber sprechen wir nicht nur von der Gesundheit, sondern auf des Genusserlebnis. Dieses Gericht ist purer Sommer. Knackiges Gemüse, welches jetzt gerade richtig reif ist macht eine Zugabe von Fleisch wirklich überflüssig.  

Vegetarische Enchillada
 
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Nährwerte
  • Portionen: 45
  • Portionsgröße: 6 Portionen
  • kcal: 233
  • Fett: 7 g
  • gesättigte Fette: 2 g
  • ungesättigte Fette: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlenhydrate: 30 g
  • Zucker: 3 g
  • Natrium: 82 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Protein: 11 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitungszeit: 
Zubereitungszeit: 
Zeit insgesamt: 
Zutaten
Für 6 Portionen:
  • 6 Tortilla Wraps
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 3 Tomaten
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • 1 Kl. Chilischote
  • 1 TL Kokosöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Sambal Oelek
  • Ggf. 2-3 EL Streukäse
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zuerst wird die Füllung hergestellt.
  3. Dazu die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Tomaten waschen, den Strunk entfernen, vierteln und die Viertel noch einmal quer teilen.
  5. Die Chilischote waschen, entkernen und fein hacken.
  6. In einer Pfanne nun das Kokosöl erhitzen und die Chilischote darin anbraten.. Zunächst die roten und gelben Paprikawürfel darin dünsten bis sie beginnen weich zu werden.
  7. Dann Mais, Tomatenwürfel und Kidneybohnen zufügen und 5 Minuten mitdünsten.
  8. In der Zwischenzeit eine rechteckig Auflaufform mit etwas Kokosöl einfetten.
  9. In einem kleinen Topf die passierten Tomaten erhitzen und mit Salz, Pfeffer und Sambal Oelek würzen.
  10. Zum Rollen der Enchilladas auf die Mitte der Tortilla ca. 4-5 Esslöffel der Füllung geben. Die Tortilla zunächst in der Mitte einschlagen, dann die Seiten einklappen und zu einer Rolle aufrollen. Die Tortillarolle in die Auflaufform legen. Die übrigen Tortillas ebenso einrollen und dicht nebeneinander in der Auflaufform auf Reihen.
  11. Bevor die Enchilladas in den Ofen können nun noch die Tomatensauce darüber geben.
  12. Wer möchte kann noch etwas Streukäse darüber geben.
  13. Das Ganze wird 20 Minuten im Ofen gebacken.

Dazu passt am besten ein Salat!

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